Как правильно прыгать со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это не только увлекательный способ разминки, но и занятие, уходящее корнями в историю. Считается, что скакалка берёт свое начало в древнем Китае, согласно Международной федерации прыжков со скакалкой (IRSF). Игра под названием "сто прыжков со скакалкой" была любимой во время празднования китайского Нового года.

Упражнения со скакалкой помогают привести в тонус лодыжки, колени и бёдра. Также это отличный способ поработать над координацией, сердечно-сосудистой системой и упругостью мышц и костей.

Как правильно прыгать со скакалкой:

1. Встаньте, поставив ноги вместе, держа по одному концу скакалки в каждой руке за спиной.

2. Держа локти близко к бокам, раскачайте скакалку запястьями над головой и позвольте ей упасть к вашим ногам.

3. Подпрыгните обеими ногами, прежде чем предмет коснётся ваших ступней, и повторите упражнение.

Если вы раньше не прыгали со скакалкой, то специалисты рекомендуют начинать с малого. Начните с 5-10 минут прыжков с интервалами — 30 секунд прыжков и 1 минута отдыха. Делайте это один или два раза в неделю, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на прыжки.

Еще способ определить, подходит ли вам длина скакалки для прыжков, — встать посередине предмета так, чтобы левая и правая стороны были одинаковой длины, и осторожно подтянуть скакалку к подмышкам. Если ручки скакалки доходят до середины груди или подмышечной впадины, длина подходит именно вам.

Если скакалка резко короче и достигает только нижней части туловища или слишком длинная и достаёт до головы, предмет не подходит.

Ваш уровень физической подготовки, координация и то, как долго вы занимаетесь прыжками со скакалкой, являются основными факторами, влияющими на то, сколько времени это может занять. Тип используемой вами скакалки также может иметь значение — проволочная или пластиковая скакалка потребует меньше усилий для перемещения по вашему телу, чем утяжелённая скакалка.

Есть несколько правил, которых советует придерживаться физиотерапевт Сара Циммер, PT, DPT, совладелица Boulder Sports Physiotherapy. во время прыжков со скакалкой:

1. Держите спину прямой, но не напряжённой.

2. Задействуйте мышцы пресса для устойчивости во время прыжка и приземления.

3. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и при приземлении. Стремитесь приземлиться мягко, используя мышцы ног и туловище, чтобы компенсировать удар.

4. Прыгайте от подушечек стоп, а не от середины или пяток.

5. При захвате используйте запястья, а не всю руку, чтобы вращать скакалку над телом и под ним.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным инструктором по фитнесу, если вы не уверены в своей форме для прыжков со скакалкой.

Специалисты рекомендуют сначала размяться, прежде чем начинать прыгать со скакалкой. Убедитесь, что ваши ступни, икры и плечи задействованы с помощью лёгких кардиотренировок (силовая ходьба и растяжка).