Упражнения пилатеса для начинающих
Сотня. Это оригинальное классическое движение и основа большинства упражнений пилатеса. Оно выравнивает животик и укрепляет позвоночник. Это делается, лежа плашмя на коврике и сгибая колени, одновременно поднимая ступни над землей. После подъема шеи и плеч начните качать руками вверх — вниз.
Пила. Это упражнение в первую очередь стабилизирует позвоночник и поясницу. Оно создает пилящее движение при скручивании живота. Просто сядьте, вытянув ноги вперед с широким промежутком между ступнями, затем поверните туловище, чтобы коснуться рукой противоположной ноги, и повторите с другой стороны.
Скручивание. Это упражнение способствует подвижности позвоночника, а также дыханию и гибкости брюшного пресса. Лягте на спину на коврик и поднимите руки в воздух. Затем, перекатываясь, оторвите позвоночник от коврика и примите сидячее положение, используя только мышцы живота.
Круги для одиночных и двойных ног. Упражнение тонизирует ноги и пресс. Лягте на коврик, поднимите в воздух одну ногу или обе, сначала сделайте вдох, затем двигайте ими кругами, втягивая мышцы пресса.
Ползание на четвереньках. Оно повышает устойчивость и силу позвоночника. Для выполнения этого упражнения необходимо встать на четвереньки, используя как руки, так и колени. Затем вытяните одну ногу за спину, а противоположную руку заведите вперед. Затем проделайте то же самое с другой рукой и ногой.
Одиночные и двойные растяжки ног. При выполнении этого упражнения, лежа на спине, поднимите голову и плечи, затем одну ногу параллельно полу, а другую прижмите к груди.
Наклоны таза. Для выполнения упражнения лягте и держите колени согнутыми, ступни на полу. Поднимите таз скручивающим движением вперед, затем медленно вернитесь в другом направлении, поворачивая ягодичные мышцы к полу.
Скручивание позвоночника. Лягте на коврик, вытянув руки в стороны, и поднимите ноги параллельно полу, затем поверните колени в одну сторону, затем в другую. Выполняйте вращение по центру, плотно прижимая противоположное плечо к коврику.
Бридж. Как и при выполнении стандартного бриджа, лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Поднимите таз, удерживая ноги устойчивыми на коврике.
Перекатываемся, как мяч. Чтобы выполнить это, свернитесь и подтяните ноги к груди, как мяч.