Болит поясница, а врач говорит двигайтесь? Вот какие упражнения реально помогают

Боли в пояснице — одна из самых частых жалоб у людей любого возраста. Причина может крыться как в гиподинамии и неправильной осанке, так и в перегрузках, особенно при отсутствии мышечного корсета. К счастью, существует проверенный способ облегчить состояние и защитить спину — регулярные упражнения для поясницы.

Почему болит спина

Поясничный отдел ежедневно принимает на себя большую часть нагрузки. Если мышцы ослабевают, нарушается баланс — и в дело вступают боли. Причины могут быть разными:

• Спазмы и перенапряжение мышц.
• Грыжи и протрузии дисков.
• Травмы и воспаления суставов.
• Заболевания внутренних органов.
• Банальное переутомление.

Что важно: даже лёгкий дискомфорт нельзя игнорировать. Чем раньше начнёте укреплять спину, тем выше шанс избежать хронических проблем.

Какие мышцы поддерживают поясницу

Поясничный отдел опирается на целую систему глубоких и поверхностных мышц: широчайшую, квадратную мышцу поясницы, выпрямляющие позвоночник, мышцы-вращатели, а также косые и поперечные мышцы живота. Все они формируют стабилизирующий "корсет", защищающий позвоночник от перегрузки.

Упражнения при болях и напряжении

Кошка-корова

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе прогните спину вниз, на выдохе — округлите вверх. Повторите 10-15 раз.

Растяжка ягодичных мышц

• Лягте на спину, одну ногу положите щиколоткой на колено другой. Руками обхватите бедро "нижней" ноги и подтяните к себе. Задержитесь на 20-30 секунд.

Упражнения для укрепления

Ягодичный мост

• Из положения лёжа согните ноги, стопы на полу. На выдохе поднимайте таз до прямой линии со спиной. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Мёртвый жук

• Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх. Попеременно опускайте противоположную руку и ногу, не касаясь пола. Держите пресс в напряжении.

Что можно при грыже

В остром периоде — только щадящие упражнения, не вызывающие боли. В фазе ремиссии подойдут стабилизирующие упражнения:

Квадроплекс

• Стоя на четвереньках, вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Поменяйте стороны.

Полукобра

• Лёжа на животе, ладони под плечами. Медленно прогнитесь, отрывая грудную клетку. Не должно быть боли.

Советы по технике

• Разминайтесь перед тренировкой.
• Увеличивайте нагрузку постепенно.
• Не задерживайте дыхание.
• Выполняйте упражнения плавно.
• Прекращайте тренировку при боли.

Частые ошибки

• Игнорирование боли: сигнал, что что-то идёт не так.
• Резкие махи и наклоны: могут усилить нагрузку.
• Тренировки при плохом самочувствии: опасны.
• Упражнения с большим весом: неуместны при болях в пояснице.

Главное — системность

Упражнения для поясницы работают только при регулярной практике. Занимайтесь комфортно, прислушивайтесь к телу, консультируйтесь со специалистом. И помните: физическая активность — это не наказание, а способ заботиться о себе.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.