Как дышать во время тренировок: ошибки, которые мешают прогрессу

Исследования показывают, что многие люди дышат неправильно во время физических нагрузок, что снижает выносливость, приводит к быстрому утомлению и даже увеличивает риск травм. Разбираемся, как дышать во время бега, силовых упражнений и кардиотренировок, чтобы получить максимум пользы от занятий спортом.

Дыхание во время бега

Оптимальный ритм дыхания для насыщения мышц кислородом и выведения углекислого газа — схема 3:2. Это значит, что:

• Вдох нужно делать на три шага (левая, правая, левая нога).
• Выдох — на два шага (правая, левая нога).

Такое дыхание снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и помогает дольше сохранять темп. Если скорость увеличивается, возможно, дыхание изменится на 2:1, но долго поддерживать такой ритм сложно — это приведет к быстрому накоплению молочной кислоты и снижению выносливости.

Как дышать во время силовых упражнений

При поднятии тяжестей, выполнении упражнений с нагрузкой или тренировках на турнике важно помнить главное правило:

Выдох — при напряжении

• Подтягивания: вдох на опускании, выдох на подъеме.
• Становая тяга: перед подъемом — глубокий вдох, напряжение мышц пресса, задержка дыхания, выпрямление. После подъема — выдох.
• Приседания: вдох при сгибании ног (помогает стабилизировать позвоночник), выдох при возвращении в исходное положение.

Правильное дыхание предотвращает головокружение, риск повышения давления, возникновения грыж и растяжения сосудов.

Дыхание во время кардиотренировок

При высоких нагрузках главное не "когда" дышать, а "как":

• Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
• Дыхание должно быть ритмичным, без задержек.
• Оптимально: один вдох — два шага, один выдох — два шага.

Это позволит поддерживать высокий уровень кислорода в организме и снизит нагрузку на сердце.

Дыхание в планке

Планка — сложное упражнение, задействующее все мышцы. Многие рефлекторно задерживают дыхание, но это ошибка.

Как дышать:

• Делайте медленный глубокий вдох через нос.
• Выдыхайте также медленно, одновременно напрягая пресс, ягодицы и ноги.

Контролируемое дыхание помогает удерживать правильную позу и снижает нагрузку на позвоночник.

Вода + кислород = сжигание жира

Для эффективного жиросжигания организму нужны достаточное количество воды и повышенный уровень кислорода.

• Женщинам — не менее 1,5 литра воды в день, мужчинам — до 3 литров.
• Во время тренировок правильно дышите — это поможет ускорить обмен веществ и повысить эффективность упражнений.

Какие виды спорта улучшают дыхание и выносливость

Эти активности помогают развить легкие и научиться контролировать дыхание:

• Ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде.
• Спортивная ходьба.
• Гимнастика.

Важно: Никогда не задерживайте дыхание во время упражнений — это может привести к кислородному дефициту и ухудшению самочувствия.

Применяйте правильные техники дыхания, чтобы тренировки стали эффективнее и комфортнее!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.