Топ-5 упражнений для спины и шеи при малоподвижной работе — советы тренера

Многие проводят целый день за компьютером, почти не двигаясь. Такой образ жизни приводит к болям в спине, пояснице и шее. По словам специалистов, основная причина — в зажимах и напряжении мышц, которые долгое время остаются в статическом положении.

На какие мышцы обратить внимание

При малоподвижной работе важно укреплять и одновременно расслаблять мышцы спины, особенно в области шеи и поясницы. Специальные упражнения помогут улучшить осанку, снизить нагрузку на позвоночник и избежать хронических болей.

Простая разминка для спины

Даже легкие упражнения приносят ощутимую пользу. Например, наклоны головы вперед и в стороны, вращения плечами, вытяжение позвоночника. Делайте их во время коротких перерывов 3-4 раза в неделю — и дискомфорт в спине станет меньше или исчезнет.

Эффективные упражнения для спины

Фитнес-эксперты рекомендуют выполнять комплекс из пяти упражнений. Они не только расслабляют, но и укрепляют мышцы спины. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, уделяя каждому упражнению минимум пять минут.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания или травмы.

Скручивание на боку

Исходное положение — лежа на боку, колени согнуты под углом 90 градусов. Нижняя рука под головой, верхняя вытянута вперед. На выдохе медленно скручивайте корпус назад, стараясь дотянуться рукой до пола, таз при этом остается на месте. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

"Скручивание должно быть комфортным и мягким, без резких движений", — добавила тренер по пилатесу Елена Морозова.

Скручивание русалки

Сядьте на пол в позу "русалки": левая нога согнута перед собой "в бабочку", правая заведена назад. Левой рукой обопритесь о пол сбоку, правую ладонь заведите за голову. На выдохе округляйте спину и тянитесь локтем к опорной руке. На вдохе возвращайтесь обратно.

Вариация кошечки

Встаньте на четвереньки, запястья под плечами. Опустите грудь вниз, "проваливаясь" в плечевых суставах, локти при этом прямые. Затем вытолкните лопатки вверх, создавая противоположное движение. Выполняйте упражнение медленно и осознанно.

Кобра на локтях

Лягте на живот в позу сфинкса: локти под плечами, предплечья на полу, грудь раскрыта. Начните подкручивать позвоночник, поднимая таз вверх, как будто стремитесь к потолку. Колени остаются на полу, шея расслаблена, взгляд направлен вниз. Вернитесь в исходное положение, выполняя движение позвонок за позвонком.

Отведение рук назад

Встаньте в полуприсед, стопы на ширине плеч, таз отведен назад, спина прямая, корпус немного наклонен. Руки вытянуты над головой. На выдохе сгибайте их в локтях, отводя назад, стремясь создать угол в 90 градусов. Можно использовать резинку для дополнительной нагрузки: наденьте ее на предплечья и растяните при движении.

Важные нюансы при тренировках

Перед началом любой практики обязательно разогрейте тело, чтобы избежать травм. Выполняйте движения медленно и внимательно следите за ощущениями в спине и шее. Если чувствуете боль, уменьшите амплитуду или сократите количество повторений.

Регулярная тренировка спины поможет сохранить здоровье позвоночника, снизить боли и улучшить общее самочувствие при сидячей работе. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут в неделю, чтобы заметить результат.

Уточнения

Позвоно́чник — несущий элемент скелета позвоночных животных (в том числе, скелета человека).