Плечи станут больше: лучшие упражнения для мужчин с гирей

Тренировки с гирей способны повлиять на увеличение мышечной массы и организм в целом. Фитнес-тренер Егор Ходырев перечислил три лучших упражнения для мужчин, чтобы плечи стали больше.

Фото: commons.wikimedia.org by Agasi nazareno, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Накаченная мужская спина

"При адекватной нагрузке и правильной технике выполнения вы увеличите силовые показатели и прибавите в мышечной массе. Также этот спортивный снаряд эффективно укрепляет связки и сухожилия", — цитирует его "Чемпионат".

Жим с гирей стоя

• Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз. Поднимите гирю перед собой, чтобы она лежала на плече. Кулак направлен вверх, а локоть — вниз.
• На выдохе мощным движением поднимите гирю вверх над головой так, чтобы кулак смотрел назад.
• На вдохе плавно сгибайте руку в локте и опустите снаряд в исходное положение.
• Важно поднимать гирю за счёт силы рук, без толчка ногами и раскачки корпуса.
• Делайте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Подъём гири перед собой двумя руками

• Исходное положение то же.
• Крепко возьмите гирю двумя руками. На выдохе мощным движением поднимите прямые руки до параллели с полом.
• На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо.
• Поднимайте снаряд за счёт силы рук. Корпуса остается неподвижным.
• Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Махи с гирей

• Исходное положение то же.
• Возьмите гирю двумя руками, ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения.
• На выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер и рук до параллели с полом.
• На вдохе медленно опускайте руки с гирей в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Уточнения

Спина́ (лат. dorsum) — задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы.