Упражнения для укрепления позвоночника

Здоровый позвоночник позволяет вам с легкостью выполнять такие действия, как ходьба, бег, наклоны и скручивания. Упражнения для поддержки всего позвоночника, включая шейный, грудной и поясничный отделы, избавят вас от боли и сделают подвижным.

Крепкий позвоночник — основа здорового позвоночника. Это помогает придать вам устойчивость и равновесие для наиболее эффективных движений.

Старайтесь выполнять эти упражнения 2 — 3 раза в неделю, и тогда ваш позвоночник будет здоровым и крепким.

Изометрия шеи

• Сядьте прямо на стуле или встаньте, отведя плечи назад и приняв нейтральное положение головы.
• Прижмите ладонь ко лбу и напрягите шею. Удерживайте в течение 10 секунд. Голова не должна двигаться вообще. Повторите 5 раз.
• Прижмите ладонь к затылку и сопротивляйтесь движению. Удерживайте в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.
• Прижмите правую ладонь к правой стороне головы. Удерживайте в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.
• Прижмите левую ладонь к левой стороне головы. Удерживайте в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.
• Повторите всю последовательность 2 — 3 раза.

Подтяжки подбородка

• Сядьте или встаньте, отведя плечи назад и прижав уши к плечам.
• Держа голову ровно, отведите подбородок назад (можете надавить на подбородок пальцем, если это поможет), пока не почувствуете растяжение шеи.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
• Повторите 2 подхода по 10.

Упражнение с эспандером

• Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой.
• Оберните ленту сопротивления вокруг подошв ног и держите по одному концу ленты в каждой руке.
• Согните руки в локтях и отведите бандаж назад, сведя лопатки вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение с прямыми руками.
• Повторите 2 подхода по 15.

Подъемы туловища лежа

• Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку.
• Разведите руки в стороны, согнув их в локтях и заведя кисти за голову.
• Оторвите плечи и руки от пола, пока спина не выпрямится. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе в верхней части.
• Задержитесь в таком положении на 3 — 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 2 подхода по 10.

Подъемы противоположных рук и ног лежа

• Лягте на живот, вытяните ноги. Обопритесь на предплечья.
• Вытяните правую руку прямо перед собой, одновременно поднимая ногу.
• Продолжайте поднимать правую руку и левую ногу в течение 10 повторений.
• Повторите с другой стороны, одновременно поднимая левую руку и правую ногу вверх в течение 10 повторений.
• Выполните 2 — 3 подхода по 10 с каждой стороны.

Выполняя эти упражнения вы укрепите мышцы вокруг вашего позвоночника. А значит и сам позвоночник.