Растяжка верхней части тела

Точно так же, как разминка настраивает вас на отличную тренировку, заминка готовит вас к основательному восстановлению. И в качестве таких упражнений, вы можете выполнить растяжку. Она особенно полезна после тренировки: она может помочь вашему телу и мозгу замедлиться, а также расслабить мышцы, над которыми вы только что работали.

Какие же упражнения следует выполнять во время растяжки?

Растяжка верхней части трапециевидной мышцы (шеи).

• Начните стоять или сидеть во весь рост и положите одну руку на поясницу, а другую — на противоположную сторону головы.
• Потяните голову к плечу, глядя прямо перед собой, пока не почувствуете растяжение шеи.
• Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка плеч через все тело.

• Начните стоять или сидеть прямо. Обхватите одну руку выше локтя противоположной рукой и тяните ее поперек тела к груди, пока не почувствуете растяжение в плече.
• Следите за тем, чтобы локти были ниже уровня плеч.
• Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка верхних трицепсов и плечевых суставов.

• Начните стоять или сидеть прямо. Поднимите одну руку над головой и заведите предплечье за спину, положив его на спину между лопатками.
• Другой рукой возьмитесь прямо над согнутым локтем и осторожно тяните, пока не почувствуете растяжение в плече и тыльной стороне руки.
• Старайтесь держать бицепс поближе к уху и не заставляйте его проходить мимо.
• Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Скручивание позвоночника в положении лежа.

• Лягте лицом вверх, руки разведите в стороны, прямые или согнутые в форме стойки для ворот (на фото выше).
• Прижмите колени к груди. Затем отведите оба колена в одну сторону, одновременно поворачивая туловище в противоположном направлении.
• Старайтесь держать колени и бедра на одной линии друг с другом, подтягивая их к полу, и держите грудь как можно более перпендикулярно потолку.
• Держите плечи ровно на полу, когда почувствуете растяжение в спине.
• Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка бицепсов.

• Сядьте на пол, поставив ноги ровно и согнув колени.
• Положите ладони на пол позади себя так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
• Удерживая руки на месте, медленно отводите ягодицы от кистей, пока не почувствуете растяжение бицепсов.
• Задержитесь не менее чем на 30 секунд.

Эти упражнения помогут вам хорошо и качественно растянуть мышцы верхней части тела после тяжелой силовой тренировки.