Растяжка всего несколько минут в день может помочь вам успокоить затёкшие суставы, снять хронический стресс, улучшить сон и восстановить энергию. Получите всё необходимое, чтобы включить несколько упражнений в свой образ жизни.

Фото: Warm-Up by Nicholas A. Tonelli from Northeast Pennsylvania, USA is licensed under Creative Commons Attribution 2.0 Generic

Двойная растяжка колена к груди

Это упражнение снимает напряжение в пояснице и бёдрах.

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол и вытянув руки вдоль туловища.

Держа руки либо за бёдрами, либо чуть ниже коленных чашечек, медленно подтяните оба колена к груди. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, чтобы помассировать поясницу. Повторите эту растяжку 2-3 раза.

Вращение нижней части туловища

Это движение вытягивает и вращает позвоночник, а также растягивает поясницу и бёдра.

Лягте на спину, согнув колени и разведя руки вдоль туловища или в стороны в виде буквы "Т” для стабилизации положения.

Удерживая верхнюю часть спины и плечи на полу, медленно позвольте коленям полностью переместиться в правую сторону, пока не почувствуете легкое скручивание и растяжение в нижней части спины. Старайтесь при этом держать колени вместе.

Через несколько секунд поднимите колени и позвольте им упасть в левую сторону, все время держа колени вместе и опуская лопатки вниз. Продолжайте осторожно раскачиваться из стороны в сторону, позволяя каждой стороне растянуться на несколько секунд.

Повторите по 5 поворотов в каждую сторону.

Растяжка грудной клетки лёжа

Это упражнение расслабляет грудные мышцы и удлиняет позвоночник, помогая выровнять плечи и спину.

Ложась на коврик, согните колени, а ступни поставьте ровно на пол и положите поролоновый валик так, чтобы валик располагался на одной линии с затылком до копчика.

Сведите ладони вместе перед грудью. Медленно разведите руки в стороны, как букву "Т", позволяя рукам упасть на пол.

Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем повторите 3 раза, передаёт prevention.com.

Упражнение "Кошка — Верблюд"

Оно упражнение растягивает шейный отдел позвоночника до копчика.

Начните с пола на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении. На вдохе выгибайте спину, опуская пупок к полу, поднимите взгляд к потолку и удерживайте.

На выдохе вытяните спину к потолку, как разъяренная кошка, опустите голову и опустите плечи.

Плавно и медленно переходите из этих двух положений в 5-8 повторений.

Темы и теги

Здоровье и Медицина

упражнение растяжка часть спина пол колено бедро сторона позвоночник поясница положение