Тайны идеальной растяжки: как 4 упражнения успокоят вашу спину

Несколько легких упражнений на растяжку могут повысить подвижность и приток крови к пояснице, а также помочь вам быстро почувствовать себя лучше.

В Национальном опросе по вопросам здоровья 2018 года сообщалось, что 28 процентов женщин и 31 процент мужчин испытывали боль в пояснице за последние три месяца. Хотя некоторые проблемы с поясницей вызваны генетическим невезением или острой травмой, одним из главных виновников на самом деле являются ваши ежедневные привычки.

Сидение в течение длительного времени (или пребывание в одном положении, сидя или иным образом, в течение длительного времени) и отсутствие движения или растягивания важных частей тела каждый день являются распространенными темами среди тех, кто жалуется на скованность, раздражение или неподвижность поясницы.

Итак, какие растяжки лучше всего подходят для поясницы? Вот несколько движений от доктора Ли, которые либо нацелены специально на мышцы поясницы, либо на окружающие группы мышц (например, ягодичные и квадрицепсы), которые, будучи напряженными или чувствительными, могут скрытно способствовать боли в пояснице.

Скручивание лежа на спине

1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте их на ширину бедер.
2. Вытяните руки в стороны в форме буквы Т на уровне плеч, ладони направлены вверх.
3. Осторожно опустите колени вправо, насколько вам удобно, и удерживайте их в течение 15-30 секунд, глубоко дыша.
4. Положите подушку на пол под колени для большей поддержки и менее интенсивного растяжения.

Вы должны почувствовать растяжение в пояснице, косых мышцах живота (боковой пресс) и, возможно, даже в широчайших и ягодичных мышцах, если вы очень напряжены.

Верните колени в центральное положение и повторите на другую сторону.

Поза ребёнка

1. Начните с пола на руках и коленях. Вытяните руки прямо перед собой, держа ладони на полу, и опустите бедра назад к пяткам.
2. Опустите голову и грудь на пол.
3. Удерживайте положение 30 секунд, глубоко дыша в поясницу, прежде чем расслабиться.

Кошка-корова

1. Для этой активной, но нежной растяжки начните с рук и коленей, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Округлитесь обратно в позу кошки: подтяните подбородок к груди, позвольте лопаткам отойти от позвоночника и подтяните копчик.
   Удерживайте в течение пяти секунд.
3. Расслабьтесь и перейдите в позу коровы: поднимите нос к потолку, откиньте копчик назад и позвольте животу и грудной клетке опуститься ниже бедер и плеч.
4. Удерживайте в течение пяти секунд. Продолжайте переходить из позы кошки в позу коровы, двигаясь медленно, плавно и с дыханием столько раз, сколько захотите.

Растяжка Четыре

1. Это движение обеспечит глубокую растяжку ягодичных мышц, которые, если они напряжены и/или слабы, могут усугубить боль в спине и скованность.
2. Лягте лицом вверх на пол, согнув оба колена, поставьте ступни на пол и расставьте их на ширину бедер.
3. Поднимите оба колена на поверхность стола (голени должны быть параллельны потолку). Скрестите правую лодыжку над левым коленом (так, чтобы левое бедро и согнутая правая нога напоминали "4").
4. Потянитесь и обхватите руками левое бедро и медленно подтяните левое колено к груди. Вы должны почувствовать глубокое растяжение в правой ягодице.
5. Удерживайте в течение 15 секунд.
6. Расслабьтесь и поменяйте сторону, повторив три раза.

Уточнения

Спина́ (лат. dorsum) — задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы.