Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Подтяните колени к пупку, образуя с угол в 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Положите ладони на бёдра немного выше колен.

Слегка оторвите плечи от земли и прижмите ладони к бёдрам, одновременно сопротивляясь давлению коленями. Поддерживайте равный баланс, надавливая ладонями и бёдрами, чтобы колени оставались под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

2. Двойные круги ногами

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты прямо, руки разведены в стороны ладонями вниз. Напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите ноги к потолку.

Прижмите поясницу к полу, одновременно отводя ноги вправо. Вытяните ноги как можно дальше вправо, не отрывая верхнюю часть тела от пола.

Продолжайте описывать круг ногами, опуская ноги как можно ближе к земле, сохраняя контроль. Затем переместите ноги влево и вернитесь в центр, чтобы завершить круг. Бедра должны все время плотно прилегать к полу. Выполните один подход, затем поменяйте направление, чтобы ноги повернулись влево.

3. Хруст спринтера

Лягте лицом вверх, ноги прямые. Напрягите кор, выдохните и оторвите туловище от земли, одновременно сгибая правое колено и подтягивая его к левому локтю, слегка поворачивая к средней линии тела.

Вдохните и одновременно опустите левую ногу и туловище вниз.

Выдохните и оторвите туловище от земли, одновременно сгибая левое колено и подтягивая его к правому локтю, слегка поворачивая к средней линии тела. Продолжайте чередовать и повторять.

4. Высокая планка от колена до локтя

Руки подложите прямо под плечи, колени согните и подложите прямо под бёдра, а ступни расставьте на ширине бёдер.

Оторвите оба колена от пола и выпрямите ноги, чтобы принять положение высокой планки на ладонях, сжимая ягодичные мышцы вместе и мышцы живота. Активно отталкивайтесь от пола и сохраняйте прямую линию от головы до пяток.

Поднимите левую ногу и поднесите левое колено как можно ближе к левому локтю. Задержите дыхание, затем верните левую ногу в исходное положение. Сохраняйте ровную спину.

Поднимите правую ногу и поднесите правое колено как можно ближе к правому локтю. Задержите дыхание, затем верните правую ногу в исходное положение.

5. Боковая планка, прижимающая колено к груди

Начните с положения на боковой планке на левом боку, левое предплечье твердо поставьте на пол, а бёдра приподнимите над полом. Вытяните правую руку вверх так, чтобы правое запястье находилось на одной линии с правым плечом.

Выдохните и подтяните правое колено к груди, согнув пальцы ног.

Когда правое колено согнётся под углом 90 градусов, вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.

6. Размах планки

Встаньте на низкую планку, поставьте локти прямо под плечи, предплечья положите параллельно земле, а ноги поставьте на ширине бёдер. Подтяните бедра, задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и сохраняйте ровную спину.

Задействуйте кор и вытяните левую руку так, чтобы левое запястье находилось на одной линии с левым плечом (или так высоко, как вы можете удобно поднять левую руку).

Задержите дыхание, затем верните левую руку в положение низкой планки.

Вытяните правую руку так, чтобы правое запястье находилось на одной линии с правым плечом (или так высоко, как вам удобно поднимать правую руку).

Задержите дыхание, затем верните правую руку в положение низкой планки. Продолжайте чередовать.

7. Стоящий дровосек

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине бёдер. Обхватите руки вместе, слегка согнув их в локтях.

Вытяните руки к внешней стороне правого колена, делая мощные "рубящие" движения (как будто рубите дрова) и с хрустом опускайте колено к правой стороне тела. Оба колена сгибаются, левая пятка отрывается от земли, в то время как правая нога остаётся плоской.

Держа руки сцепленными, поднимите их вверх и через левое плечо, возвращаясь в положение стоя. Ноги выпрямьте, правая пятка должна оторваться от земли, в то время как левая ступня остаётся на полу. Повторяйте, сосредотачиваясь на сильных движениях на протяжении всего упражнения; меняйте стороны после одного подхода.

Темы и теги

Здоровье и Медицина

колено правый нога ширина бедро упражнение мышца левый пол вытяните плечо