Складки на животе не уходят? Эта 7-минутная тренировка избавит вас от этой проблемы
Скоро весна и уже пора задумываться над способами, чтобы подготовить свою фигуру к теплому сезону. С уверенностью носить модные короткие топы, облегающие боди вам поможет эта мини-тренировка на базе планки для избавления от складок на животике.
За 7 минут в день вы сможете подтянуть пресс. Фитнес-блогер Таня Федорищева рассказала "Чемпионату", как это сделать.
Каждое упражнение делаем по 30 секунд.
Планка на коленях с подъёмом таза
- Встаем на четвереньки, опираемся на колени и локти;
- отводим таз назад и поднимаем его вверх;
- затем подаём весь корпус вперёд, опуская таз ниже;
- повторяем движение.
Планка на коленях с выпрямлением ног
- Встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
- выпрямляем одну из ног, при этом оставляя носок на месте. Задерживаемся на четыре счёта в этом положении;
- возвращаем ногу;
- повторяем то же самое с другой ногой.
Планка на коленях со сменой положения рук и выпрямлением ног
- Встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
- выпрямляем одну из рук, оставляя на ней упор;
- затем выпрямляем вторую;
- после поочерёдно возвращаемся на локти;
- затем выпрямляем одну из ног, задерживаясь в таком положении на секунду;
- возвращаем ногу в исходное положение;
- повторяем движение со второй ногой.
Планка на коленях с касанием плеча
- Встаём в положение планки на прямых руках. Колени согнуты и стоят на полу;
- касаемся правой ладонью левого плеча;
- возвращаем руку на место;
- затем касаемся левой ладонью правого плеча;
- вновь ставим руку на место.
Планка на прямых руках со сгибанием ног
- Встаём в положение планки на прямых руках;
- сгибаем одну ногу и сразу же выпрямляем её;
- затем повторяем движение с другой ногой;
- выполняем каждое движение динамично.
Планка на коленях
- Встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
- опускаем таз и корпус, чтобы они образовали прямую линию;
- стоим в таком положении.
Также делаем по 30 секунд: планку на коленях с поворотом корпуса; планку на коленях с вращением руками поочередно; подъём на мыски из положения на четвереньках; динамичную планку на мысках; планку с отведением таза назад; динамичную планку с подшагиваниями; планку с шагами на локтях; планку с выбрасыванием рук вперед; планку на коленях со сменой положения рук и выпрямлением ног.
Уточнения
Пла́нка (через нем Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.