Лучшие растяжки для мышц бедра

Ни одна группа мышц не нуждается в растяжении так сильно, как нижняя часть тела, потому что именно эти мышцы, как правило, становятся наиболее жесткими после долгого дня, проведенного в сидячем положении. Вот вам несколько упражнения на растяжку бедра.

Фото: flickr.com by Nicholas A. Tonelli is licensed under Creative Commons Attribution 2.0 Generic license

1. Растяжка голубя.

• Поставьте руки и колени на пол в положении "столешница”.
• Выдвиньте правое колено вперед, пока оно не окажется прямо за правым запястьем. Скрестите правую лодыжку перед левым коленом. Отведите левую ногу назад, чтобы выпрямить ногу. Следите за тем, чтобы ваши бедра были как можно более обращены вперед.
• Наклонитесь вперед, чтобы опуститься на землю, как можно ниже. Сначала встаньте на локти, затем продвигайтесь вниз, полностью наклоняясь вперед на согнутой ноге.
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем снова поднимитесь. Меняйте все движения в обратном направлении, пока снова не окажетесь в положении на столе, повторите с левой стороны.

2. Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Шагните правой ногой вперед. Согните правое колено, чтобы опустить его, пока левое колено и голень не упрутся в пол.
• Прижмите бедра к согнутой правой ноге. Продвиньтесь как можно дальше вперед, не наклоняясь.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем повторите на левую ногу.

3. Растяжка на четвереньках.

• Встаньте, поставив ноги вместе, рядом со стеной или твердым предметом, на который вы можете опереться для устойчивости.
• Согните правое колено позади себя, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Заведите руку за спину, обхватите ногу и втяните ее глубже в растяжку.
• Попробуйте плавно выдвинуть бедра вперед, чтобы сосредоточить растяжку на верхних квадрицепсах и сгибателях бедра.
• Удерживайте растяжку в течение 20 — 30 секунд, затем отпустите ногу. Повторите с левой стороны.

4. Растяжка "бабочка".

• Сядьте на ковер или коврик для йоги, вытянув ноги прямо перед собой.
• Согните ноги в коленях и сведите ступни внутрь, пока подошвы не прижмутся друг к другу прямо перед вами. Ваши колени должны быть расширены наружу, и вы должны почувствовать растяжку в бедрах.
• Надавливайте локтями на колени, отталкиваясь, чтобы расслабить бедра. Не напрягайтесь слишком сильно, но сосредоточьтесь на глубоком дыхании и немного больше растягивайтесь с каждым вдохом.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

5. Растяжка Человек-паук.

• Начните в положении "Планка”, руки и ступни на полу, ноги вытянуты, спина прямая, ягодицы подтянуты.
• Не перенося веса тела, согните правое колено и вытяните правую ногу вперед. Поставьте правую ногу на землю снаружи от правой руки и слегка наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку в бедрах. Выполняйте растяжку 2 — 4 секунды.
• Старайтесь не поднимать ягодицы в воздух, но держите бедра поджатыми, когда отрываете правую ногу от земли и возвращаете ее в исходное положение.
• Повторите с левой стороны, затем чередуйте левую и правую стороны, всего по 5 раз с каждой стороны.