Неподвижность при боли в спине может ухудшить состояние — рассказала Кейси Рассел

Если вы страдаете от боли в спине, вы не одиноки. По данным Всемирной организации здравоохранения, от неё страдают 619 миллионов человек, а к 2050 году ожидается, что это число увеличится до 843 миллионов.

Боль в спине также является основной причиной инвалидности во всём мире. Она может сделать повседневную жизнь невыносимой и помешать физическим упражнениям, продуктивной и сексуальной жизни.

Но для некоторых она настолько сильна, что вынуждает их прекращать работу, общение, а иногда и вовсе двигаться. Персональный тренер Fitness Group Кейси Рассел, говорит, что боль в спине может быть вызвана рядом факторов:

Плохая осанка

"Плохая осанка — важный фактор", — рассказывает она Sun Health. "Многие из нас часами сидят за столом, сгорбившись над клавиатурой. Некоторые работают даже на диване или кровати! Хотя важно держать спину прямо, слишком долгое сидение в любом положении никак не помогает вашей спине, поэтому обязательно двигайтесь каждый час. Регулярно делайте растяжку или ходите на прогулку".

Упражнения

"Если вы много занимаетесь спортом, особенно если это упражнения на выносливость, такие как бег или поднятие тяжестей в спортзале, это может вызвать напряжение в пояснице", — говорит Кейси. "Именно поэтому так важно разминаться и заминать, чтобы избежать напряжения и боли".

Травмы

Боль в пояснице также может быть вызвана травмой, стрессом или даже повреждением нервов, добавляет Кейси. Это может быть, например, растяжение мышцы или ишиас — защемление нерва.

"Вам следует обратиться к врачу, если боль в пояснице не проходит после нескольких недель домашнего лечения, если боль мешает вам вести привычный образ жизни или усиливается", — говорит она.

Упражнения для облегчения боли в спине

Если вас беспокоит боль в спине, Кейси предлагает четыре упражнения, которые могут помочь облегчить боль.

"Они отлично подходят для утренней растяжки, помогающей снять скованность ночью, или вы можете делать их, чтобы размять тело после сидения и сделать короткую растяжку", — говорит она.

Ягодичный мостик

Лягте спиной на коврик для йоги, спиной к полу. Согните колени, поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки выпрямите и обопритесь на пол.

Поднимите ягодицы как можно выше, напрягая ягодицы в верхней точке, при этом ноги должны быть плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно опуститесь и повторите.

"Птица-собака"

Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами, а колени — под бедрами. Напрягите мышцы кора и избегайте чрезмерного разгибания поясницы. Вытяните левую ногу назад, одновременно вытягивая перед собой правую руку.

Нога и рука должны быть на одном уровне с телом. Задержитесь на 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

"Кошка-корова"

Снова встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами, а колени — под бёдрами. Сделайте глубокий вдох и одновременно старайтесь поднять таз и копчик к потолку, выгнув позвоночник и подняв взгляд вверх.

На выдохе втяните пупок к потолку, направьте взгляд на пол между коленями и прогните спину вверх.
Вдохните и повторяйте упражнение 15 секунд.

"Мертвый жук"

Лягте на спину на коврик, вытяните руки прямо над лицом, ноги согнуты под углом 90 градусов. Вытяните левую руку назад так, чтобы она слегка свисала над полом, и одновременно вытяните правую ногу вперёд, также свисая.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Удерживайте по 15 секунд на каждую сторону.

Стоит ли заниматься спортом при боли в спине?

Когда у вас болит спина, легко подумать, что отдых и неподвижность — лучшее решение. Однако Кейси подчеркивает, что это может на самом деле усугубить ситуацию, поскольку неподвижность может привести к тому, что мышцы станут более напряженными. "Если вы чувствуете напряжение, обязательно растяните спину перед тренировкой", — говорит она.

Движение, например, ходьба или плавание, может помочь расслабить мышцы, но поднятие тяжестей или длительная высокоинтенсивная пробежка могут не помочь.

Если вам предстоит какая-либо интенсивная деятельность, уделите больше времени разминке.

Кейси предупреждает: если у вас сильная или острая боль, или если вам трудно двигаться, вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать любые упражнения. И когда вы занимаетесь любой физической активностью, независимо от того, испытываете ли вы боль или нет, обязательно разминайтесь и заминайте.

Уточнения

Осанка — привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.