Начните заниматься пилатесом дома: 5 простых упражнений изменят вашу фигуру

Эти 5 упражнений из пилатеса помогут вам понять принципы этого вида фитнеса, касающиеся дыхания, контроля и выравнивания, а также укрепить глубокие мышцы.

5 упражнений для тренировки дома:

Плечевой мост

Это классическое упражнение для активации задней цепи.

Лежа на спине с согнутыми коленями, медленно поднимите бедра от пола, пока они не образуют диагональную линию от плеч до колен.

Мостик задействует в основном мышцы ног, ягодиц и спины. Контролируя подъем и опускание бедер, вы укрепляете ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а также стабилизируете мышцы живота.

Это движение также улучшает устойчивость корпуса и учит вас контролировать таз (избегая слишком сильного выгибания поясницы).

Дополнительное преимущество: регулярное выполнение мостика помогает улучшить осанку, поскольку укрепляет мышцы позвоночника, которые поддерживают вас в вертикальном положении.

Сотня

Упражнение так называется потому, что традиционно включает в себя 100 импульсов руками, вероятно, это символическое упражнение пилатеса на коврике.

Выполняется лежа на спине, голова и плечи приподняты над полом, ноги подняты (согнуты или выпрямлены, в зависимости от уровня), руки вытянуты вдоль тела и совершают небольшие качающие движения вверх и вниз.

Основная цель "Сотни" — укрепить мышцы живота, сохраняя при этом положение поясницы на полу, и все это в сочетании с энергичным дыханием. Это динамическое изометрическое упражнение: живот остается напряженным, а руки двигаются.

Помимо формирования рельефного пресса, это упражнение улучшает кровообращение благодаря глубокому ритмичному дыханию, которое его сопровождает.

Правильная техника — вдыхать в течение 5 ударов и выдыхать в течение следующих 5 и так далее, пока не достигнете в общей сложности 100 ударов (отсюда и название).

Roll Up (перекат вперед)

Это контрольное упражнение, напоминающее медленное, развернутое приседание.

Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой; затем с выдохом поднимаете руки, голову и туловище позвонок за позвонком, чтобы коснуться пальцев ног (или максимально удаленной точки), затем разворачиваетесь обратно в исходное положение.

Скручивания требуют хорошего контроля над мышцами и считаются более эффективными, чем классические скручивания, для задействования глубоких мышц живота.

Пловец

Нет, тебе не нужен бассейн! Упражнение так называется потому, что имитирует движения вольного плавания, но на коврике.

Вы лежите на животе (на животе), вытянув руки перед собой. Из этого положения вы слегка приподнимаете грудь, руки и ноги от пола и начинаете попеременно двигать правой рукой/левой ногой, а затем левой рукой/правой ногой, как будто вы медленно плывете на месте.

Это помогает сбалансировать силу передней части тела (живота) и задней части (спины): мы часто сосредотачиваемся на прессе и пренебрегаем поясницей, но сильная спина так же важна, как и сильный корпус, для предотвращения боли.

Плавание помогает поддерживать этот баланс, делая ваш корпус более устойчивым и выносливым.

Собака-птица

Это упражнение нужно выполнять на четвереньках, с противоположными рукой и ногой. Оно также распространенно в физиотерапии, выполняется в положении на четвереньках.

Из положения "на четвереньках" одновременно поднимите одну руку вперед, а противоположную ногу назад, сохраняя неподвижность туловища и таза, затем вернитесь и повторите то же самое в другую сторону.

"Собака-птица" — это свободное упражнение для укрепления всего тела, особенно мышц корпуса и спины. Для поддержания равновесия необходимо задействовать глубокие мышцы живота и стабилизирующие мышцы позвоночника, не говоря уже о том, что ягодичные мышцы (в фазе подъема ноги) и плечи/руки (при удержании руки прямой) также работают.

Эксперты рекомендуют это упражнение, поскольку оно одновременно улучшает устойчивость корпуса, равновесие и осанку. Это также помогает увеличить подвижность плеч и координировать перекрестные движения.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.