Просыпаетесь разбитым? Эти 3 упражнения пилатеса изменят ваше утро навсегда

Если вы часто просыпаетесь уставшими, испытываете скованность и болезненность, утренняя тренировка по пилатесу может стать отличным способом зарядиться энергией и улучшить подвижность. Пилатес, с его низкой ударной нагрузкой, известен своей способностью укреплять мышцы кора, повышать гибкость, улучшать осанку и общую физическую форму. Однако преимущества пилатеса не ограничиваются только этим. Практика пилатеса помогает выровнять уровень энергии, настроения и общего тонуса организма.

Сертифицированный инструктор по пилатесу Виктория Репа, генеральный директор и основатель BetterMe, в беседе с Tomsguide.com отмечает, что регулярные тренировки пилатесом могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение и уровень энергии. Особенно эффективно выполнять пилатес по утрам. Виктория поделилась тремя упражнениями, которые, по её словам, обеспечивают прилив энергии и мобилизуют всё тело. Для выполнения этих упражнений вам не потребуется специальное оборудование, но рекомендуется использовать коврик для упражнений, чтобы смягчить нагрузку на суставы.

Как выполнять трёхэтапную тренировку на мобильность

Эта тренировка с собственным весом включает всего три упражнения, которые рекомендуется выполнять по 10 раз каждое. Одно из них — упражнение "Сотня", известное как одно из лучших упражнений пилатеса для корпуса. Оно помогает разогреть мышцы и улучшить координацию.

1. Как выполнять упражнение "Сотня":

1. Лягте на спину и поднимите ноги вверх.
2. Поднимите голову, опустив подбородок к груди, и с помощью мышц живота оторвите верхнюю часть позвоночника от пола, направляя её к основанию лопатки.
3. Вытяните руки и ноги, направляя их к точке, где стена и потолок соединяются перед вами. Держите руки прямо и низко, кончиками пальцев тянитесь к дальней стене.
4. Двигайте руками вверх-вниз, выполняя небольшие, контролируемые движения. Старайтесь держать плечи и шею расслабленными, а всю работу выполнять мышцами живота.

Ещё одно полезное упражнение — скручивания позвоночника влево и вправо. Оно помогает снять напряжение, улучшить гибкость и расслабить спину и бёдра.

2. Как выполнять скручивания позвоночника:

1. Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на коврик.
2. Положите руки вдоль тела.
3. Поднимите колени под углом 90 градусов и разведите руки в стороны.
4. Опустите колени влево, одновременно поворачивая голову и взгляд вправо.
5. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, затем повторите то же самое с другой стороны.

Третье упражнение — Roll-Up, которое укрепляет мышцы кора, улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Как выполнять упражнение Roll-Up:

1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты над головой и разведены в стороны.
2. На вдохе поднимите руки и голову, отрывая их от коврика.
3. На выдохе начните отрывать позвоночник от коврика, округляя его вперёд и приближая голову к коленям. Держите руки параллельно коврику, втягивая мышцы живота к позвоночнику.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение. Держите ноги прижатыми к полу на протяжении всего упражнения, контролируя движение вверх и вниз с помощью мышц пресса.

Почему полезно заниматься пилатесом по утрам?

Утренний пилатес — это практичный и эффективный способ включить физическую активность в свой распорядок дня. Виктория Репа объясняет, что утренний пилатес помогает проснуться, повысить уровень энергии и настроение, а также улучшить осанку.

• Повышение настроения и уровня энергии: Пилатес способствует выработке эндорфинов — гормонов хорошего самочувствия, которые поднимают настроение, увеличивают уровень энергии и помогают оставаться бодрыми и мотивированными на протяжении всего дня.
• Укрепление связи разума и тела: Пилатес акцентирует внимание на контролируемых движениях и осознанном дыхании, что делает его отличным способом начать день без чувства усталости и разбудить тело, не перегружая его.
• Поддержание правильной осанки: Современная жизнь часто требует длительного сидения за столом или работы за компьютером, что может привести к плохой осанке и мышечному напряжению. Однако 10-минутный сеанс пилатеса может помочь оживить систему, обеспечив прилив энергии, который поддержит вас в течение всего дня. Это не только повысит производительность, но и улучшит общее качество жизни.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.