Тело будет как у настоящей спортсменки: эти упражнения помогут улучшить осанку
После нескольких часов, проведенных за столом, сгорбившись над компьютером или с плохой осанкой, нормально чувствовать боль и скованность.
Есть упражнения для улучшения осанки, которые можно выполнять прямо за столом, даже не вставая. Просто потратьте несколько минут, чтобы расслабить плечи, вытянуть шею и раскрыть грудную клетку — все эти движения очень полезны, чтобы сделать часы, проведенные сидя, более терпимыми.
Но после рабочего дня одним из лучших методов, которые мы можем использовать для противодействия негативным последствиям и улучшения осанки, является пилатес.
Это метод тренировок, направленный на укрепление основных мышц тела —
корпуса, который включает в себя мышцы живота, спины, бедер и ягодиц, — а также на гибкость и осознанность тела.
Для тех, кто проводит много времени сидя, пилатес особенно эффективен, потому что:
- Он укрепляет постуральные мышцы: плохая осанка часто возникает из-за слабых или несбалансированных мышц. Пилатес специально прорабатывает мышцы живота, спины и глубокие мышцы, которые необходимы для правильной поддержки позвоночника.
- Развивает осознанность тела: эта практика учит вас "чувствовать" свое тело и распознавать неправильную осанку. Эта осознанность позволяет вам активно корректировать осанку не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.
- Улучшает гибкость: длительное сидение может привести к сокращению одних мышц (например, сгибателей бедра) и ослаблению других. Пилатес удлиняет напряженные мышцы и укрепляет слабые, помогая восстановить мышечный баланс и улучшить осанку.
Вот одно из эффективных упражнений:
Полуперекат вниз
- Сядьте на коврик, согнув ноги и поставив стопы на коврик. Обхватите руками коленные суставы и выпрямите спину.
- Вдох: Приготовьтесь к движению.
- Выдох: Округлите спину, выпрямляя руки и подтягивая подбородок к грудине. Спина должна образовать букву С, пупок "толкает" позвоночник.
- Держите плечи опущенными и расслабленными, лопатки сведенными.
- Полностью выпрямив руки, на вдохе перекатитесь назад, сгибая их и выпрямляя спину.
Принимая С-образную форму, представьте, что пытаетесь "приклеить" пупок к позвоночнику. Это активирует поперечную мышцу живота, которая необходима для стабильности корпуса.
Уточнения
Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.