Тренировка для рук за 8 минут: 8 упражнений для идеального результата

Привести руки в тонус несложно, если вы тренируетесь правильно. Откройте для себя быстрый, но очень эффективный комплекс упражнений для укрепления рук.

Невозможно переоценить: если вы хотите улучшить свою фигуру, эффективный способ добиться этого — сосредоточиться на силовых упражнениях. Это ещё более верно для рук, где только они работают (нет, не существует еды или диеты, которые волшебным образом подтянут ваши руки…).

Но перспектива длительной силовой тренировки, сосредоточенной исключительно на руках, не обязательно самая захватывающая. Решение? Сосредоточьтесь на короткой, но высокоэффективной тренировке.

8 минут по 8 движений: быстрый и мощный комплекс пилатеса для тонуса рук

Всего 1 минута на упражнение — это доступный и мотивирующий формат! На самом деле, этот комплекс задействует не только руки, хотя они задействованы в каждом движении, но также пресс и нижнюю часть тела.

В чём ключ к результату? Убедитесь, что вы выполняете движения правильно, а не пытайтесь сделать как можно больше за минуту.

Приседания с подъёмом рук

Это упражнение сочетает в себе классическое приседание (ноги на ширине бёдер) с движением рук: каждый раз, когда вы опускаетесь для выполнения приседания (как будто пытаетесь сесть на воображаемый стул, держа спину прямо), вы поднимаете руки так, чтобы кисти были направлены в потолок, а затем опускаете их, возвращаясь на пол.

Приседания сумо с подъёмом рук на бицепс

Поставив ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, это упражнение включает в себя приседание — на этот раз сумо-приседание — с задействованием рук. Каждый раз, когда вы опускаетесь, вы выполняете сгибание рук на бицепс, поднимая предплечье к плечу, как будто вы держите гантель. Когда вы возвращаетесь на пол, руки возвращаются в исходное положение вдоль тела.

Сгибание рук на трицепс

Используя стул позади себя, выполняйте сгибание рук на трицепс: встаньте спиной к сиденью стула, согнув ноги, как будто пытаетесь сесть, и обопритесь ладонями о край стула, держа руки прямыми. Упражнение включает в себя опускание ягодиц и сгибание рук, сохраняя спину прямой, а плечи опущенными, после чего вернитесь в исходное положение. Не бойтесь делать короткие перерывы, ведь минута может показаться слишком долгой…

Планка "Медведь"

Это упражнение задействует как руки, так и мышцы кора! Суть "планки "Медведь"" заключается в том, чтобы встать на четвереньки, расположив запястья на одной линии с плечами, а колени — под бедрами, затем поднять колени на один-два сантиметра от пола на выдохе. Здесь опять же, важно не выполнять движение слишком быстро, а, наоборот, попытаться удерживать положение на протяжении всего выдоха, прежде чем опустить колени на вдохе.

Растяжка двух ног

Классическое упражнение пилатеса, выполняемое на полу, на коврике. Лягте на спину, слегка приподнимите голову, плечи и ноги от пола. На вдохе выпрямите ноги и заведите вытянутые руки за голову, образуя слегка изогнутую линию. На выдохе согните ноги под углом 90° и подтяните руки к ногам, разводя их в стороны, как бы обнимая туловище.

Важно, чтобы поясница всегда оставалась прижатой к коврику: если это слишком сложно, не стесняйтесь поднять ноги немного выше и/или сделать паузу, опустив голову, плечи и ноги на коврик на несколько секунд.

Пловцы

Это "плавательное" упражнение также является классическим и выполняется на коврике, на этот раз на животе. Идея состоит в том, чтобы воспроизвести плавательное движение вне воды: руки и ноги слегка приподняты над матрасом и разведены в стороны, мы будем поочередно поднимать правую руку и левую ногу немного выше (время на вдох и выдох), затем опускать их, поднимая левую руку и правую ногу.

Пресс должен быть напряжен, чтобы не тянуть спину. Сначала упражнение можно выполнять медленно, затем быстрее. В конце минуты попробуйте растянуть позвоночник, приняв позу ребёнка на несколько секунд.

Боковая планка + вращение

В боковой планке (на предплечье или плече, локоть или запястье на одной линии с плечом), другая рука направлена в потолок. На выдохе поверните туловище, чтобы подтянуть плечо под талию. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

Отжимания

Какой же комплекс упражнений для рук без обязательных отжиманий? В положении планки, руки на ширине плеч, ноги расставлены более или менее широко, в зависимости от вашего уровня подготовки (чем ближе, тем устойчивее вы стоите), тело должно быть прямым, а пресс и ягодичные мышцы — напряженными.

На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, а на выдохе поднимите его. Спина должна оставаться прямой. Опять же, идея не в том, чтобы бежать быстро, а в том, чтобы сохранять правильное положение тела. Если упражнение слишком сложное, можно выполнять его на коленях, а не на ступнях.

Вот и всё! После завершения круга не стесняйтесь сделать несколько растяжек и глубоких вдохов.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.