Пилатес для новичков: 3 упражнения, чтобы начать легко и безопасно

Если вы давно не тренировались, пилатес — это отличный способ вернуться в хорошую форму. Эти упражнения с низкой нагрузкой, которые можно выполнять дома, практически без оборудования. Коврик или полотенце — вот всё, что вам нужно.

Фото: flickr.com by Red CreaDeporte, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Тренировка по пилатесу

Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить осанку, гибкость и координацию, особенно для новичков. Инструктор Кэтрин Рэдфорд советует сосредоточиться на мягких, безопасных движениях, которые активируют мышцы кора и улучшают осознание тела.

1. Кошка-корова

Это упражнение улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы кора.

1. Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бедра над коленями.
2. На выдохе округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику, опустите подбородок к груди.
3. На вдохе выгните спину, опуская живот к полу, поднимите грудь и копчик.
4. Повторяйте 3-5 раз, синхронизируя дыхание с движением.

2. Ролл-даун

Это упражнение помогает расслабить спину и улучшить осанку.

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Глубоко вдохните, на выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, опускаясь позвонок за позвонком.
3. Достигнув комфортной точки, расслабьтесь, затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 3-4 раза.

3. Наклон таза

Упражнение снимает напряжение с поясницы и укрепляет мышцы кора.

1. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела.
2. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, прижимая поясницу к коврику.
3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
4. Выполните 8-10 повторений.

Эти простые упражнения помогут вам безопасно начать путь к укреплению мышц и улучшению гибкости, пишет fitandwell.com.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.