Сожгут ваши мышцы: эти 3 упражнения с гантелями точно прокачают тело по-полной

Некоторые упражнения на занятиях пилатесом заставляют мышцы гореть даже сильнее, чем при поднятии тяжелых весов.

Фото: Designed be Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Спортивная женщина

Рейчел Леннон, инструктор по пилатесу, поделилась тремя любимыми упражнениями с гантелями, а также советами и рекомендациями по их выполнению в соответствии с принципами пилатеса.

Разгибание рук над головой на трицепс

Подходы: 3

Повторения: 8-10.

1. Встаньте на колени или встаньте, держа над головой легкие гантели.
2. Напрягите корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
3. Двигаясь очень медленно, согните локти и опустите гантели к задней части плеч, удерживая локти направленными вперед.
4. Сделайте паузу, затем, контролируя движение, вытяните руки обратно вверх.

Румынская становая тяга на одной ноге 

Подходы: 3 

Повторения: 8-10

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени, держа легкую гантель в правой руке.
2. Напрягите корпус и отведите плечи назад и вниз.
3. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, наклоняясь вперед от бедер, вытягивая правую ногу позади себя и опуская гантель к полу.
4. Толкайте бедра вперед, чтобы медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Хруст на столешнице

Подходы: 3 

Повторения: 8-10

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите легкие гантели над плечами, вытянув руки.
2. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, поднимая правую ногу, затем левую так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу.
3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, поднимая грудь и плечи.
4. Вдохните, медленно опуская туловище обратно на пол.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.