Лёжа на боку: эффективные движения из пилатеса для стройной фигуры
Серия упражнений в положении лёжа на боку включает в себя несколько движений, таких как подъёмы ног, "моллюски", круги и "велосипед". Они активируют основные группы мышц, укрепляют корпус и улучшают координацию. Об этом пишет портал New York Post (США).
Чтобы выполнить подъёмы ног, нужно:
- Обмотать эластичную ленту вокруг лодыжек.
- Лечь на правый бок, выровняв позвоночник и согнув колени под углом 90 градусов.
- Медленно поднять верхнюю ногу, напрягая мышцы пресса и бёдер, а затем плавно опустить её.
Повторив упражнение несколько раз, следует перевернуться на другой бок. Для усложнения тренировки можно использовать утяжелители для лодыжек или выполнять движения на тренажёре для пилатеса.
Разгибание бедра: малое усилие — высокая эффективность
Одним из лучших упражнений с низкой нагрузкой является разгибание бедра, которое прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и спину.
Как выполнять:
- Встать на четвереньки, плечи должны быть над ладонями, а бёдра — над коленями.
- Напрячь пресс, затем поднять согнутую в колене ногу вверх до параллели с полом.
- Опустить ногу обратно и повторить несколько раз, затем сменить сторону.
Для повышения эффективности можно использовать резиновые ремни, утяжелители или тренажёр-реформатор. Дополнительные вариации включают отведение ноги в сторону или фиксацию в верхней точке.
Простота и эффективность — ключ к результату
Инструкторы по фитнесу часто усложняют упражнения, вводя сложные элементы, но это может отвлекать от главной цели. По мнению экспертов из "Натурального пилатеса", важно сосредоточиться на правильной технике и выполнении движений.
Упрощённые вариации пилатеса делают занятия доступными для всех, вне зависимости от уровня подготовки. Основной акцент ставится на плавные, контролируемые движения и правильное дыхание.
Уточнения
Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм. Автор назвал свою систему "контрологией" (англ. сontrology), определив её как полную координацию между телом, умом и духом, но в настоящее время она широко известна как "метод Пилатеса" или просто "Пилатес".