Как планка изменит ваше тело за 3 недели: 10 упражнений от тренера Натали Эррандонеа-Мьюз
Планка на локтях с переходом в позу собаки мордой вниз. Начните с планки: руки на полу, тело — прямая линия. Поднимите бедра вверх, образуя перевернутое V, и задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в планку.
Планка с согнутыми коленями. Встаньте в планку и согните колени под углом 90 градусов. Поднимите одну ногу назад, напрягая мышцы, затем верните ее в исходное положение. Повторите по 15 секунд для каждой ноги.
Планка с вращением. Встаньте в классическую планку. Подтяните одно колено к груди, затем медленно поворачивайте тело влево и вправо, удерживая равновесие. Повторите по 15 секунд для каждой ноги.
Планка с переносом веса. Начнете с планки. Согните колени, перенесите вес на ноги и поднимитесь вперед, затем вернитесь назад. Повторите 30 секунд.
Боковая планка. Лягте на бок, одну руку подложите под плечо, другую поднимите вверх. Поднимите тело вверх, удерживая ноги прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 секунд для каждой стороны.
Боковая планка на локте. Лягте на бок и опирайтесь на один локоть. Поднимите ногу вверх и удерживайте тело прямым. Опустите ногу обратно. Повторите по 15 секунд для каждой ноги.
Планка с поднятой рукой за спиной. Встаньте в планку. Поднимите одну руку за спину и удерживайте равновесие. Повторите по 15 секунд для каждой руки.
Планка с поднятой ногой. Встаньте в планку. Поднимите одну ногу назад и согните в колене, затем верните ее в исходное положение. Повторите по 15 секунд для каждой ноги.
Планка с подтягиванием ноги. Встаньте в планку. Поднимите одну ногу, согните в колене и подтяните к груди, затем верните обратно. Повторите по 15 секунд для каждой ноги.
Планка на предплечьях. Опуститесь на предплечья, тело должно быть прямой линией. Наклонитесь вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 30 секунд.