Новая жизнь – новая форма: как восстановиться после родов без вреда для здоровья

Рождение ребенка — огромное событие, но оно также влечет за собой значительные изменения в организме женщины. После родов появляются боли в спине, изменения в фигуре и ощущение слабости. Возвращаться к активному образу жизни хочется, но как это сделать безопасно? Разбираемся, когда можно начинать тренировки, какие упражнения помогут восстановиться и чего стоит избегать в первые месяцы после родов.

Когда можно начинать тренироваться после родов

Точные сроки зависят от состояния здоровья и рекомендаций врача. Кто-то чувствует себя готовой к тренировкам уже через месяц, а кому-то требуется больше времени.

Главное правило — начинать занятия можно только после разрешения врача. Если беременность и роды прошли без осложнений, можно приступать к легким упражнениям через:

• 2 месяца после естественных родов.
• 4 месяца после кесарева сечения.

Если во время беременности или родов возникли сложности, восстановление может занять больше времени. В случае диастаза (расхождения мышц живота) тренировки нужно согласовывать с врачом: при разрыве больше 2 см даже легкие нагрузки могут усугубить проблему.

Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании

Физическая активность не запрещена, но требует осторожности. Интенсивные нагрузки могут изменить вкус грудного молока из-за выделения молочной кислоты — оно становится горьковатым, и малыш может отказаться от кормления.

Как избежать проблем

• Кормите ребенка до тренировки, а не после.
• После занятия подождите 1-2 часа перед следующим кормлением — это позволит снизить уровень молочной кислоты в молоке.
• Избегайте чрезмерных нагрузок — они могут снизить выработку молока.

Какие упражнения помогут восстановиться

После родов мышцы живота ослаблены, а нагрузка на позвоночник увеличивается. Поэтому начинать тренировки нужно с простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы и расслабить спину.

Дыхательная гимнастика

Перед активными нагрузками важно восстановить правильное дыхание:

• Ложитесь на спину, положите ладони на ребра, сделайте глубокий вдох, раскрывая грудную клетку. Выдыхайте медленно, напрягая мышцы живота. Повторите 10-15 раз.
• Лягте на спину, руки положите на живот. Вдохните, максимально надувая живот, затем выдохните, втягивая его. Повторите 10-15 раз.
• Объедините два упражнения: одну руку положите на грудь, другую — на живот. Вдохните, одновременно расширяя грудную клетку и надувая живот. На выдохе расслабьте тело, оставляя мышцы живота немного напряженными.

Эти упражнения помогают внутренним органам вернуться на место, укрепляют диафрагму и уменьшают риск диастаза.

Упражнения для расслабления спины

После родов позвоночник испытывает серьезную нагрузку. Вот три простых упражнения, которые помогут снять напряжение:

• Положение с поднятыми ногами: лягте на пол, закиньте ноги на диван под углом 90 градусов и расслабьте поясницу. Полежите 10 минут, дышите глубоко.
• Качание таза: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Осторожно перекатывайте таз вперед-назад, расслабляя поясницу. Повторите 15-20 раз.
• Кошка: встаньте на четвереньки, на вдохе прогните поясницу, тяните грудь вперед, на выдохе округлите спину. Повторите 15-20 раз.

Лайфхак: если качаете малыша на руках и спина уже не выдерживает, попробуйте укачивать его на фитболе. Это снизит нагрузку на позвоночник и ноги.

Какие тренировки нельзя делать после родов

Некоторые виды нагрузок в первые месяцы могут нанести вред организму:

• Растяжка: из-за гормона релаксина суставы и связки остаются мягкими еще несколько месяцев после родов, а чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
• Силовые тренировки: они могут спровоцировать маточное кровотечение и замедлить восстановление.
• Прыжки: колени и суставы еще ослаблены, а нагрузка на них может вызвать повреждения.
• Планка: создает давление на тазовое дно, что может привести к опущению матки.
• Скручивания на пресс: усиливают нагрузку на мышцы живота и тазовое дно, увеличивая риск диастаза.

Три правила безопасных тренировок

• Начинайте с упражнений с собственным весом: сначала — без отягощений, затем добавьте фитнес-резинки, а после переходите к гантелям (не более 5 кг на первых этапах).
• Не перегружайтесь: если чувствуете усталость или боль — сделайте паузу.
• Лучше тренироваться с наставником: опытный тренер подберет безопасную программу и поможет избежать ошибок.

Почему молодым мамам важно заниматься спортом

Фитнес — это не только способ восстановить фигуру, но и важная психологическая разгрузка. После родов женщина сталкивается с нехваткой сна, усталостью и постоянной заботой о малыше.

Из-за стресса мозг ищет способ расслабиться — часто через еду. Это может привести к перееданию и набору веса. Чтобы этого избежать, важно уделять время себе: прогулки, тренировки или любое хобби помогут снизить напряжение и улучшить самочувствие.

Главное о фитнесе после родов

• Восстанавливайтесь постепенно, дайте телу время прийти в норму.
• Если кормите грудью, снижайте интенсивность тренировок, чтобы не изменить вкус молока.
• Начинайте с дыхательных упражнений и легких нагрузок на спину.
• Избегайте прыжков, силовых тренировок и упражнений на пресс в первые месяцы.
• Найдите время для себя — тренировки помогут не только телу, но и психике.

Берегите свое здоровье, и пусть спорт станет для вас источником энергии, а не дополнительным стрессом!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.