Здоровье позвоночника важно не только для красоты, но и для защиты от боли, грыж и протрузий. Большинство проблем возникает из-за слабых глубоких мышц, неправильной осанки и постоянных перегрузок.

Специалисты по движению рассказали, как укрепить спину и сохранить гибкость с помощью 3 простых, но эффективных упражнений, которые подходят даже для начинающих.

1. Ползание на четвереньках "по-кошачьи"

Это упражнение активизирует мышцы-стабилизаторы и улучшает подвижность позвоночника, улучшает нейромышечную связь и снимает напряжение с поясницы.

Встаньте на четвереньки: руки под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
Медленно ползите вперёд и назад, перемещая противоположные руку и ногу.
Держите спину ровно, взгляд направляйте в пол.
Выполняйте в течение 3 минут в день.

2. Подъём таза с опорой на голени

Эффективное и щадящее упражнение для поясницы и ягодиц. Оно укрепляет заднюю мышечную цепь.

Лягте на спину, положите ноги на стул или скамью.
Руки положите вдоль тела ладонями вверх.
На выдохе поднимайте таз, напрягая ягодицы.
Задержитесь на 3–5 секунд и медленно опуститесь.
Делайте 2 подхода по 10–12 повторений.

3. Вытягивание позвоночника на основе йоги

Это упражнение мягко вытягивает позвоночник и разгружает межпозвоночные диски, которое идеально подходит для завершения тренировки.

Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, стопы положите полностью на пол.
Опустите корпус вперёд, вытягивая руки вдоль пола, как в позе "ребёнка" из йоги.
Потянитесь руками вперёд, при этом таз оставьте на пятках.
Задержитесь на 30–60 секунд, дышите глубоко, стараясь широко раскрыть ребра в стороны.

Выполняйте упражнения без рывков и боли. Регулярность и плавность движений гарантируют ощутимый результата. Уже через пару недель позвоночник станет более подвижной, исчезнет тяжесть, и вы почувствуете лёгкость в спине.