Тренер по растяжке назвала 5 упражнений для улучшения сна
Иногда даже полноценные восемь часов сна не приносят долгожданного восстановления. Кажется, что тело лежало, но не отдыхало. Исправить это помогают простые упражнения — они расслабляют, снимают внутреннее напряжение и помогают мягко погрузиться в сон. Главное условие — выполнять их в спокойной обстановке, без суеты.
Лучшие упражнения перед сном в домашних условиях
Наклоны вперёд сидя
Это упражнение помогает одновременно растянуть тело, расслабиться и почувствовать себя заземлённым.
Как выполнять:
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сделайте глубокий вдох, вытяните руки вверх. На выдохе медленно наклонитесь вперёд и задержитесь в позе «складочки» на 1–2 минуты. Старайтесь не тянуть себя насильно — наоборот, позволяйте телу расслабиться и просто "стечь" вниз. Если чувствуете сильное натяжение под коленями, слегка согните ноги. Повторите 6–8 раз в медленном темпе.
Кошка-корова
Это классическое движение, которое сочетает дыхание и мягкую активацию позвоночника, снимая зажимы в шее и спине.
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в спине, направляя взгляд вверх. На выдохе — округлите спину, опуская голову к животу. Повторяйте 8–10 раз в своём ритме. Это отличная практика для замедления дыхания и уменьшения тревожности перед сном.
Скрутка лёжа
Снимает напряжение в пояснице и помогает расслабить весь позвоночник.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните одну ногу и подтяните её к груди. Затем аккуратно опустите колено в противоположную сторону. Руки вытяните в стороны. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты, затем смените сторону. При желании добавьте перекаты с круглой спиной из стороны в сторону — это особенно приятно в конце дня.
Ноги на стену
Настоящая находка при отёках, тяжести в ногах и общей усталости.
Как выполнять:
Лягте у стены и поднимите ноги вверх, опираясь пятками о стену. Руки можно раскинуть в стороны, ладонями вверх. Для большего комфорта — подложите под таз подушку. Побудьте в этом положении несколько минут. Вы почувствуете, как напряжение буквально «стекает» в пол.
Поза ребёнка
Простое и очень комфортное положение, которое помогает "переключиться" после насыщенного дня.
Как выполнять:
Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, лоб опустите на пол или подушку. Руки вытяните вперёд. Дышите глубоко, медленно. Оставайтесь в позе 1–2 минуты. Эта поза не требует усилий, но даёт глубокое расслабление.
Что ещё помогает лучше спать, кроме упражнений
Добавьте к вечернему комплексу дыхательную практику. Особенно хорошо работает метод «4-7-8». Он помогает телу выйти из режима активности и включить восстановление.
Как выполнять:
- Вдох через нос на 4 счёта
- Задержка дыхания на 7 счётов
- Медленный выдох через рот на 8 счётов
Повторите 4–6 раз. Лучше делать это лёжа в кровати или сидя в удобной позе. Со временем дыхание «4-7-8» станет привычным и очень эффективным инструментом для расслабления.
Как усилить эффект от упражнений
Чтобы занятия перед сном действительно работали, важно создать подходящую атмосферу:
- приглушите свет или зажгите мягкую лампу;
- включите расслабляющую музыку или звуки природы;
- уберите телефон подальше;
- делайте всё медленно и осознанно.
Если повторять этот ритуал каждый вечер, мозг начнёт воспринимать его как сигнал к сну. Это не просто разминка — это способ заботиться о себе. Потратив 10–15 минут на спокойные движения и дыхание, вы почувствуете, как сон становится глубже, а пробуждение — легче и приятнее.
Уточнения
Сон — периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования.