Больше не мучайтесь бессонницей: эти 5 упражнений вечером изменят вашу жизнь
Многие, кто занимается спортом перед сном, опасаются бессонницы и проблем с засыпанием. Этот миф существует уже давно и заставляет людей избегать бега, футбольных матчей и тренировок в спортзале вечером.
На самом деле, это мнение давно опровергнуто: физическая активность положительно влияет на качество сна, вне зависимости от времени суток. Тренировки способствуют увеличению продолжительности глубокого сна, что в свою очередь полезно для восстановления организма.
Тем не менее, стоит отметить, что хотя большинству людей вечерние тренировки приносят пользу, есть и те, кто может быть более чувствителен к физической нагрузке в это время. Важно учитывать не только время, но и тип упражнений, так как некоторые из них могут вызвать проблемы со сном.
Преимущества различных тренировок перед сном
Эффект от вечерних упражнений отличается у каждого человека. Вот некоторые плюсы силовых и кардиотренировок на ночь.
Кардионагрузки могут утомлять и поднимать настроение. Умеренные кардиоупражнения, такие как велоспорт, плавание или бег, делают вас счастливыми и уставшими перед сном, так как способствуют выделению серотонина и эндорфинов. Вечерние занятия выносливостью особенно подходят тем, кто испытывает трудности с засыпанием из-за стресса.
Если целью является снижение веса, то лучше заниматься кардионагрузками утром перед завтраком, когда запасы углеводов исчерпаны и организм использует жир для получения энергии.
Силовые тренировки на ночь могут быть эффективными. Занимаясь с тяжелыми весами вечером, вы можете сразу после тренировки ложиться спать. В это время ваши напряженные мышцы смогут восстановиться, минуя стресс повседневной жизни. Ужин, богатый белком, также способствует более быстрому наращиванию мышечной массы.
Йога и пилатес помогают расслабиться. Если предпочитаете вечерние занятия, попробуйте легкие сеансы йоги, пилатеса, тайцзи или цигуна. Эти виды физических нагрузок способствуют гармонии тела и разума за счет медленных движений и сосредоточенного дыхания.
Растяжка и тонизирование улучшают гибкость, физическую осознанность и кровообращение, и при этом не повышают частоту сердечных сокращений, что делает эти упражнения безопасными для сна.
5 упражнений для улучшения сна
Выполняйте каждое упражнение удобное количество раз, не переусердствуйте.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки над головой. Потянитесь вверх и вытяните позвоночник. Задержитесь, затем наклонись сначала вправо, потом влево. Расслабьтесь и повторите.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Руки на бедрах, спина прямая. Округлите спину и опустите голову, затем вернитесь в исходное положение. Дышите ровно, после повороты вправо и влево.
3. Упражнение с поднятыми на ширину плеч ногами и скрещенными предплечьями. Наклонитесь и потяните локти к полу, задержитесь.
4. Лягте на спину с выпрямленными и расслабленными ногами, руки за головой. Поворачивайте таз вправо и влево, оставляя туловище неподвижным.
5. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки за спиной. Поднимите таз, чтобы тело образовало одну линию, ладони под плечами. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Уточнения
Бессо́нница также известная как инсомни́я — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.