Йога, тайцзи и бег трусцой признаны эффективными методами лечения бессонницы — данные метаанализа 2025 года
Хроническая бессонница — это не просто трудности с засыпанием. Она влияет на физическое и психическое здоровье, повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Хотя когнитивно-поведенческая терапия и медикаменты считаются основными методами лечения, их эффективность часто ограничена доступностью или побочными эффектами. В поисках альтернатив исследователи обратили внимание на физическую активность.
Новый метаанализ, включивший 22 клинических исследования с участием более 1300 человек, показал: йога, тайцзи, ходьба и бег трусцой могут быть не менее эффективными, чем традиционные методы лечения нарушений сна.
Йога: два часа сна в подарок
Один из самых впечатляющих результатов связан с йогой. Её регулярные занятия позволяли участникам увеличить продолжительность сна почти на два часа. Эффективность сна — то есть доля времени, проведённого в постели во сне, — возрастала примерно на 15 %. Кроме того, йога сокращала время бодрствования после засыпания почти на час и помогала засыпать быстрее — на полчаса в среднем.
Ученые считают, что этот эффект может быть связан с дыхательными практиками и повышенной осознанностью, характерными для йоги. Они способствуют снижению тревожности и депрессивных симптомов — частых спутников бессонницы.
Тайцзи: тихий путь к спокойному сну
Тайцзи — медитативная китайская гимнастика — показал не меньшую эффективность. Он улучшал качество сна более чем на четыре балла по шкале PSQI, увеличивал общее время сна примерно на 50 минут и сокращал бодрствование после засыпания более чем на полчаса. Засыпание происходило на 25 минут быстрее.
"Мягкие, плавные движения в сочетании с контролем дыхания снижают уровень возбуждения симпатической нервной системы, что способствует расслаблению", — пояснили авторы исследования.
При этом продолжительное наблюдение показало: спустя два года после начала занятий тайцзи его положительное влияние сохранялось на всех измеряемых показателях.
Ходьба и бег трусцой: просто и эффективно
На первый взгляд, обычная ходьба или лёгкий бег выглядят слишком простыми для борьбы с бессонницей. Однако анализ показал: даже такие виды активности значительно снижали выраженность симптомов, улучшали качество сна и помогали восстанавливать здоровый режим. Участники, занимавшиеся этими видами активности, сообщали о снижении тяжести бессонницы почти на 10 баллов.
Исследователи объясняют это повышением уровня мелатонина, снижением выработки кортизола, увеличением расхода энергии и улучшением эмоционального состояния после физических нагрузок.
Почему это важно
Согласно авторам метаанализа, физические упражнения можно рассматривать не только как вспомогательное средство, но и как полноценный метод терапии бессонницы. Они дешевле, доступнее и безопаснее большинства лекарств, не требуют специальных условий и могут быть включены в повседневную жизнь.
Однако исследователи признают: не все включённые исследования были одинаково качественными. В 68 % случаев фиксировались методологические недостатки, такие как небольшие выборки или отсутствие точных данных о частоте тренировок. Это означает, что выводы требуют дальнейшего подтверждения, особенно в части сравнения интенсивности нагрузок и их воздействия на разные симптомы бессонницы.
Авторы подчёркивают необходимость проведения более масштабных и стандартизированных исследований. Важно выяснить, какой именно вид упражнений эффективнее при конкретных формах бессонницы. Например, помогает ли йога при частых ночных пробуждениях так же хорошо, как тайцзи при тревожности перед сном?
До появления более детализированных рекомендаций одно остаётся очевидным: физическая активность способна стать реальной альтернативой лекарствам и терапиям. Особенно если это йога, тайцзи, ходьба или бег трусцой — безопасные, доступные и уже доказавшие свою эффективность.
Уточнения
Бессо́нница — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.