Сжигать жир и наращивать мышцы одновременно — реально: главное, как вы тренируетесь
Само название этого подхода может показаться очевидным, не так ли? Тренировки для всего тела подразумевают равномерное внимание ко всем группам мышц, что способствует созданию гармоничного телосложения.
Результаты научного исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, подтверждают это. Авторы выяснили, что занятия, охватывающие все тело, обеспечивают значительно лучший гипертрофический эффект по сравнению с традиционным бодибилдингом, при котором каждая мышца прорабатывается лишь раз в неделю. Иными словами, если ваша цель — увеличение мышечной массы, то тренировки на все тело станут оптимальным выбором.
Хотите сбросить лишний вес? Комплексные тренировки помогут сохранить мышечную массу. Стремитесь развить силу? Этот метод способствует наращиванию силы всего организма. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, данный подход станет отличной основой для развития навыков и понимания механики движений, что очень важно для достижения дальнейших результатов.
- Отжимания
Это упражнение отлично развивает плечи, грудные мышцы и руки, при условии соблюдения правильной техники. Эффективность отжиманий достигается при прямом положении корпуса и полном выпрямлении локтей. - Подтягивания
Нет ничего лучше для активации мышц спины, включая широчайшие, дельтовидные и трапецию. При выполнении подтягиваний вы также заметите, как бицепсы начинают активно участвовать в работе. - Планка
Планка задействует прямую мышцу живота и более глубокие мышцы, а также руки, плечи, ноги и ягодицы. Если классическая планка дается вам с трудом, начните с выполнения ее на коленях. Если, наоборот, она кажется слишком легкой, добавьте динамические элементы, такие как поочередное отведение ног или переходы с локтей на ладони. - Боковая планка
Это упражнение направлено на косые мышцы живота. Чтобы облегчить выполнение, согните ногу, находящуюся ближе к полу. А для усложнения можно добавить динамику, опуская и поднимая бедро. - Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение активно задействует ягодицы и мышцы ног. Мостик с поднятой ногой является более сложным вариантом. Чтобы упростить выполнение, опустите и согните другую ногу. - Приседания
Это упражнение эффективно прорабатывает нижнюю часть тела, причем акцент можно смещать на ноги или ягодицы в зависимости от техники выполнения. - Выпады
Выпады отлично помогают выявить и устранить асимметрию, так как каждое движение выполняется по очереди на каждую ногу.
Уточнения
Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.