Подъемы коленей и 9 других эффективных упражнений для людей с избыточным весом

Занятия спортом важны для здоровья, но когда есть лишний вес, некоторые упражнения могут быть трудными. Важно подобрать комфортные и эффективные тренировки, которые укрепляют тело, не перегружая суставы и мышцы. Вот 10 упражнений, которые помогут полным людям сбросить лишний вес и укрепить мышцы.

Вакуум живота

Вакуум живота — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора и уменьшения объемов на боках. Его можно делать стоя или сидя. Важно выполнять вакуум на голодный желудок:

• Втягивай живот на выдохе и задержи дыхание на 15 секунд, удерживая пресс в напряжении.
• Расслабься на вдохе.
• Повтори 3-5 раз.

Это упражнение помогает укрепить мышцы, особенно если не удается сделать традиционные упражнения на пресс.

Отжимания от TRX-петель

Отжимания с использованием TRX-петель — это отличная альтернатива обычным отжиманиям, когда живот мешает или жимы лежа невозможны. Чтобы выполнить упражнение:

• Установи петли TRX на уровне пояса и возьмись за рукоятки.
• Вытяни руки вперед и расположи тело под наклоном.
• Отжимайся, сгибая локти и разводя их в стороны, держи корпус жестким и ровным.

Ты можешь регулировать сложность, меняя наклон тела.

Ходьба на месте

Если выпады слишком сложны для коленей, ходьба на месте — отличная альтернатива для тренировки ног. Просто:

• Старайся поддерживать ровную осанку.
• Не поднимай колени слишком высоко, а шагай в комфортном темпе.

Это упражнение помогает укрепить ноги, не вызывая нагрузки на суставы.

Приседания с TRX-петлями

При лишнем весе приседания со штангой могут быть травмоопасными. Использование TRX-петель позволяет контролировать амплитуду и нагрузку:

• Поставь ноги на ширине плеч, слегка разверни носки наружу.
• Держись за петли, выпрями спину и отведи таз назад.
• Приседай, следя, чтобы спина оставалась прямой и пятки прижаты к полу.

Упражнение помогает проработать ноги, при этом не перегружая позвоночник.

Шаги в стороны

Шаги в стороны — отличное упражнение для тренировки мышц бедра и ягодиц. Оно заменяет работу на тренажере, не создавая дискомфорт из-за настроек. Выполни следующее:

• Встань с ногами вместе, руки вдоль тела.
• Сделай широкий шаг вправо, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Эти шаги отлично тренируют приводящие и отводящие мышцы бедра.

Подтягивания в гравитроне

Для укрепления мышц спины и рук лучше использовать тренажер гравитрон, который уменьшает нагрузку на суставы:

• Установи противовес (начни с 70-80% от веса тела).
• Встань коленями на платформу, возьмись за поручни широким хватом.
• Подтянись вверх, задержись на пару секунд и медленно вернись в исходное положение.

Это упражнение прорабатывает спину и руки, не перегружая их.

Подъемы коленей к ладоням

Это упражнение укрепляет не только ноги, но и помогает активировать процесс похудения:

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони направлены вниз.
• Поочередно поднимай колени, стараясь дотронуться до ладоней.

Для максимального эффекта выполняй упражнение в комфортном темпе.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — одно из самых безопасных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног:

• Ляг на спину, согни колени под прямым углом.
• Расположи стопы на ширине плеч и прижми их к полу.
• На выдохе подними таз, сжимая ягодицы в верхней точке и удерживая спину прямой.

Это упражнение эффективно, не создавая нагрузки на суставы.

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи эффективно прорабатывают трицепс, при этом снимая нагрузку с ног и спины:

• Сядь на скамью, положи ладони на сиденье и вытяни ноги вперед.
• Сгибай локти и плавно опускай таз вниз.
• На выдохе возвращайся в исходное положение, следи, чтобы локти смотрели назад.

Этот вариант отжиманий легче, чем классические, и дает отличные результаты.

Растяжка

Растяжка помогает увеличить амплитуду движений, улучшает эластичность связок и сухожилий, и имеет минимум противопоказаний. Простой вариант растяжки:

• Поставь одну ногу на скамейку или другое возвышение ниже бедра.
• Прямой спиной начинай тянуться к ноге, стараясь достать грудью до колена.
• Задержись в максимальной точке на 20-30 секунд, затем поменяй ногу.

Растяжка улучшает гибкость и помогает расслабиться после тренировки.

Эти упражнения помогут не только снизить вес, но и укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить общую физическую форму. Главное — тренироваться регулярно и прислушиваться к своему телу, постепенно увеличивая нагрузку.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.