45 минут — и всё тело горит: тренировка для тех, кто дома, но не халтурит
Не нужен спортзал, тренер и дорогой инвентарь — только набор резинок и немного упорства. Эта программа прорабатывает всё тело, развивает силу, помогает худеть и наращивать мышцы. Занимайся трижды в неделю и давай мышцам время на восстановление.
Приседания с двумя резинками
Надень резинки крест-накрест на плечи, наступи на них ногами. Следи за техникой: спина прямая, корпус напряжён.
- 5 подходов: 15-12-10-8-8 повторений.
- Постепенно увеличивай сопротивление резинок.
Суперсет: тяга + отжимания
Без перерывов выполняй два упражнения:
- Тяга к животу в наклоне (спина и бицепс): 10-12 раз.
- Отжимания с резинкой за спиной: 8-10 раз.
Повтори суперсет 4 раза
Суперсет на верх тела (4 упражнения подряд)
Используй платформу и три резинки разной силы.
- Жим вверх: 8-10 раз.
- Подъёмы рук в стороны: 8-10 раз.
- Сгибание рук на бицепс: 8-10 раз.
- Тяга вниз стоя: 8-10 раз.
Повтори круг 4 раза, отдых — 30-60 секунд
Суперсет на ноги: становая тяга + обратные выпады
- Румынская становая тяга: 3-4 подхода по 8-10 раз.
- Обратные выпады с резинкой: по 8-10 раз на каждую ногу.
Выполняй без пауз между упражнениями.
Тренировка займёт около 45 минут. Она подходит и для новичков, и для продвинутых — достаточно менять сопротивление резинок и количество повторений. Главное — не забывай про технику и отдых хотя бы день между тренировками.
Уточнения
Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.