Фитнес-тренер Александр Карпов назвал эффективные упражнения для ног, которые укрепляют тело и повышают уровень метаболизма
Сильные ноги — это не только основа для любых движений в спорте, но и залог здоровья всего организма. Тренировка этой крупной мышечной группы стимулирует выработку анаболических гормонов, в том числе тестостерона, который помогает наращивать мышцы и сжигать жир.
По словам фитнес‑тренера Александра Карпова, работа мышц ног требует больших энергозатрат, поэтому тело продолжает активно расходовать калории ещё несколько часов после тренировки. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало: после 90 минут упражнений с тяжёлым весом уровень энергозатрат резко возрастает и сохраняется высоким в течение длительного времени.
"Тренируя ноги, можно увеличить силу всего тела. Сильные ноги — это начальная точка во многих движениях различных видов спорта. Тренировка ног — профилактика и залог мужского здоровья", — сказал фитнес‑тренер Александр Карпов.
Комплекс упражнений для ног
Приседания со штангой
Мышцы в работе: передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч, штанга на верхней части спины, лопатки сведены, поясница с лёгким прогибом, вес тела распределён от середины стопы к пяткам.
Техника: медленно приседайте, направляя таз назад, сохраняя спину прямой. В нижней точке (угол между бедром и голенью 90°) поднимайтесь усилием ягодиц и бёдер. Пятки от пола не отрывать, колени не сводить внутрь.
Румынская тяга
Мышцы в работе: ягодицы, задняя поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, штанга в руках прямым хватом, лопатки сведены.
Техника: слегка согнув колени, опустите штангу вдоль бёдер, направляя таз назад и удерживая спину прямой. Вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мост
Мышцы в работе: ягодицы.
Исходное положение: лёжа на скамье, ноги согнуты под прямым углом, штанга на сгибе бёдер, упор на пятки.
Техника: опустите таз, затем поднимите его, напрягая ягодицы, сохраняя корпус неподвижным.
Подъёмы на высокую ступень
Мышцы в работе: ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы.
Исходное положение: стоя перед устойчивой платформой, при необходимости — с гантелями в опущенных руках.
Техника: поставьте стопу на платформу, перенесите вес на опорную ногу, поднимитесь, затем поставьте вторую ногу. При спуске не "падайте" на заднюю ногу — удерживайте вес на ведущей.
Разгибание голени в тренажёре
Мышцы в работе: квадрицепсы.
Исходное положение: спина прижата к спинке тренажёра, валик — в нижней части голени, ось вращения проходит через коленный сустав.
Техника: разогните ногу, удерживая спину прижатой, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Регулярная проработка мышц ног — это инвестиция не только в силу и выносливость, но и в общее здоровье. Сильные ноги помогают эффективнее выполнять упражнения для других групп мышц, поддерживают правильную осанку и снижают риск травм. При этом важно соблюдать технику и подбирать нагрузку в соответствии с уровнем подготовки, чтобы тренировки были максимально результативными и безопасными. Совмещая базовые упражнения, такие как приседания, румынская тяга и ягодичный мост, с изолированными движениями, вы сможете развить гармоничную, функциональную силу и ускорить обмен веществ на долгое время после тренировки.
Уточнения
Метаболи́зм или обме́н веще́ств, — это химические реакции, поддерживающие жизнь в организме. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.