Эти варианты ягодичного мостика отлично подходят для развития силы и стабильности
Независимо от того, как долго вы занимаетесь спортом, всегда есть чему поучиться.
Ягодичный мостик способствует развитию силы и стабильности, активируя мышцы ягодиц и корпуса, необходимые для повседневной активности. Он также задействует заднюю цепь мышц (мышцы, проходящие вдоль задней поверхности тела), которая должна быть сильной для выполнения более сложных, но невероятно эффективных упражнений, таких как становая тяга.
Но как продолжать усложнять себе выполнение стандартного ягодичного мостика? Существует несколько эффективных способов получить от этого упражнения ещё больше пользы, и ни один из них не требует сложного оборудования.
Марш ягодичного моста
- Лягте на спину, согнув колени, расставив ноги на ширине бёдер и поставив их на пол, руки вдоль тела.
- Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.
- Не опуская бёдра и не поворачивая их, поднимите одно колено к груди.
- Опустите его и повторите с другой стороны.
- Продолжайте медленно, контролируя движение, чередуя стороны при каждом повторении.
Марш с ягодичным мостом и ленточным креплением
- Лягте на спину, наденьте короткую петлю-эспандер чуть выше коленей, согните колени, поставьте ноги на ширину бедер и положите их на пол, руки расположите вдоль тела.
- Поднимите бёдра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
- Слегка разведите колени в стороны, чтобы создать натяжение в ленте.
- Не опуская бёдра и не скручивая их, поднимите одно колено к груди.
- Опустите его и повторите упражнение с другой стороны.
- Продолжайте медленно, контролируя движение, чередуя стороны при каждом повторении.
Мост с фитнес-резинкой
- Оберните длинную ленту-эспандер вокруг устойчивой точки крепления.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер, боком к точке крепления, удерживая ленту обеими руками над грудью и натягивая ее.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен, сохраняя натяжение ленты над головой.
- Не опуская бедра и не скручивая их, поднимите одно колено за другим к груди, сопротивляясь боковому натяжению ленты.
Делайте короткие паузы между подъемами колена для сохранения устойчивости.
Уточнения
Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.