Регулярные короткие тренировки делают походку легче и укрепляют мышцы
Чтобы почувствовать себя бодрее, увереннее и "включиться" в своё тело, не обязательно часами заниматься в спортзале. Достаточно всего 15 минут в день — и изменения не заставят себя ждать. Такие короткие тренировки идеально подходят тем, у кого плотный график: не требуют абонемента, специального оборудования и легко вписываются даже в самый загруженный день.
Лимфоток, упругая кожа и лёгкость — первые перемены
Одна из первых положительных реакций организма на движение — улучшение циркуляции крови и лимфы. Тело буквально просыпается: исчезает утренняя отёчность, кожа становится более гладкой, а вы сами ощущаете лёгкость и свободу движений. Включается обмен веществ, активнее выводится лишняя жидкость.
Хорошо справляются с отёками динамичные упражнения средней интенсивности: прыжки, берпи в замедленном темпе, приседания с подъёмом рук, планка с шагами, махи ногами, "кошка".
Выпрямляется спина и улучшается осанка
Короткие ежедневные тренировки укрепляют мышцы кора и спины, благодаря чему осанка выравнивается буквально за несколько дней. Плечи уходят назад, шея вытягивается, грудная клетка открывается. Даже визуально человек начинает выглядеть увереннее.
Особенно эффективны упражнения, которые задействуют центр тела: планка (и её вариации), ягодичный мостик, "лодочка", тяга рук с гантелями или бутылками, растяжка, а также простое, но действенное упражнение — стоять у стены, прижавшись лопатками, затылком и тазом на одну минуту.
Талия становится заметнее, пресс — рельефнее
Работа над мышцами живота даёт быстрый визуальный результат. Уже через неделю регулярных занятий живот подтягивается, уменьшается вздутие, а линия талии становится чётче. Особенно хорошо с этим справляются упражнения на косые мышцы: велосипед лёжа, "русские" скручивания, планка с подтягиванием коленей, дыхательные практики.
Главное — не перегружать поясницу и следить за техникой. Регулярность важнее количества: пусть это будут 15 минут в день, но каждый день.
Ягодицы округляются и становятся упругими
Если хочется подтянутой и выразительной формы, достаточно пары недель с правильным набором упражнений. Главное — не давать нагрузку на поясницу или квадрицепсы, а научиться включать именно ягодичные мышцы.
Подойдут: классический ягодичный мостик (на полу или с опорой на диван), отведение ноги назад на четвереньках, пульсирующие приседания, болгарские выпады. Эффект чувствуется уже после первых повторов, а результат — не только в зеркале, но и в ощущениях тела.
Походка становится лёгкой и уверенной
Тело в тонусе — это не только эстетика, но и функциональность. Походка становится свободной, исчезает чувство тяжести, движения становятся плавными. Укрепляются ноги, спина, кора — всё это напрямую влияет на биомеханику шага.
Для улучшения походки подойдут: выпады, баланс на одной ноге, подъёмы на носки, приседания с контролем, ходьба в полуприседе. Эти упражнения помогают развить устойчивость, координацию и активизировать стопу — важнейший элемент нашей опоры.
15 минут — это не мало
Кажется, что четверть часа — слишком мало, чтобы что-то поменять. Но регулярность делает своё дело. Эти короткие занятия не требуют особой подготовки, но запускают мощные процессы в теле: улучшают кровоток, корректируют осанку, снимают напряжение и активируют мышцы.
Главное — не ждать понедельника, удобного случая или вдохновения. Просто начните. Уже через неделю вы будете не только лучше выглядеть, но и иначе себя чувствовать — легче, стройнее, увереннее.
Уточнения
Беговая дорожка — спортивное сооружение предназначенное для проведения соревнований и тренировок по спортивным бегу и ходьбе в лёгкой атлетике.