Комплекс упражнений для кора после 40 лет: планка, скручивания, супермен
С возрастом метаболизм замедляется, а жировые отложения в области живота становятся особенно стойкими. Это связано с естественными гормональными изменениями и снижением уровня физической активности. Но ситуацию можно изменить — регулярные упражнения для кора помогут укрепить пресс, улучшить осанку и сохранить подвижность.
Предлагаем простую, но эффективную тренировку, которую можно выполнять дома. Она состоит из четырёх упражнений, не требует оборудования и подходит даже тем, кто давно не тренировался.
Планка: активируем все мышцы корпуса
Планка — одно из самых универсальных упражнений, которое активизирует мышцы живота, спины и ягодиц. Начинайте с классической высокой планки: встаньте на вытянутые руки, ладони под плечами, тело — прямая линия от макушки до пят.
Можно выполнять и более щадящий вариант — планку на предплечьях. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, а мышцы кора оставались напряжёнными. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд. Повторите упражнение три раза.
Боковые скручивания стоя: динамика и баланс
Эти скручивания выполняются стоя и развивают подвижность и стабильность. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки — за голову. Напрягите мышцы пресса и наклоните верхнюю часть корпуса вправо, приближая локоть к бедру. Затем выполните движение влево.
Делайте три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Упражнение особенно полезно для проработки косых мышц живота и улучшения координации.
Велосипедные скручивания: фокус на косые мышцы
Лягте на спину, руки за головой, ноги приподняты и согнуты в коленях. Приподнимите голову, плечи и шею, затем выполните скручивание: тянитесь правым локтем к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Повторите с другой стороны.
Упражнение выполняется в плавном ритме с контролем за движениями. Это один из лучших способов проработать косые мышцы пресса. Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Супермен: укрепляем поясницу и ягодицы
Это завершающее упражнение направлено на стабилизацию корпуса и профилактику болей в пояснице. Лягте на живот, вытяните руки вперёд, ноги прямые. Поднимите одновременно грудь, руки и ноги от пола. Зафиксируйте положение на пару секунд, затем опуститесь.
Сделайте три подхода по 10-12 повторений. "Супермен" помогает уравновесить нагрузку между передней и задней цепью мышц тела.
Как добиться эффекта: советы по тренировке
Эта тренировка рассчитана на проработку всего кора. Она поможет не только подтянуть живот, но и улучшить осанку, снять нагрузку с поясницы и повысить выносливость. Важно выполнять упражнения регулярно — 3-4 раза в неделю будет достаточно.
Также не забывайте о роли питания, сна и достаточной двигательной активности в течение дня. Только в комплексе с этими факторами физические упражнения дадут желаемый результат.
Уточнения
Же́нщина — человек женского пола. Слово «женщина» обычно обозначает взрослого человека, а для обозначения ребёнка или подростка используются слова «девочка» и «девушка» соответственно.