Забудьте о приседаниях: эти три упражнения прокачают все тело и помогут подтянуть живот

Приседания — это хороший способ проработать прямую мышцу живота, более известную как "кубики пресса".

Однако есть и другие упражнения, которые являются более универсальными, особенно для укрепления глубоких мышц корпуса, таких как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота.

Например, хорошо работают McGill Big 3 — как их называют в кругах пауэрлифтинга. Эти три простых движения могут радикально улучшить стабилизацию корпуса. Единственное оборудование, которое вам понадобится для их выполнения, — это коврик для йоги.

Сгибания

1. Лягте на спину, согните правое колено и вытяните левую ногу.
2. Положите обе руки под поясницу. Держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Напрягите корпус и поднимите голову и плечи от коврика.
4. Удерживайте это положение в течение 8-10 секунд.
5. Опуститесь в исходное положение, контролируя положение.
6. Продолжайте выполнять необходимое количество повторений, поменяйте положение ног, затем повторите.

Боковая планка

1. Лягте на правый бок, согнув оба колена.
2. Поместите правый локоть прямо под правым плечом.
3. Напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.
4. Поднимите бедра с коврика, чтобы тело образовало прямую линию.
5. Удерживайте это положение в течение 10 секунд.
6. Контролируемо опустите бедра на коврик.
7. Продолжайте выполнять необходимое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Птица-собака

1. Встаньте на руки и колени.
2. Встаньте на четвереньки. Напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Медленно вытяните правую руку и левую ногу.
4. Удерживайте это положение в течение 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
6. Продолжайте выполнять необходимое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.