Всего две недели — и пресс в тонусе: динамическая планка вам в помощь

Динамическая планка — это одно из самых эффективных упражнений для создания рельефного пресса в короткие сроки. В отличие от классических скручиваний, она задействует множество групп мышц, улучшает осанку и ускоряет метаболизм. Регулярные тренировки по этой методике могут значительно укрепить мышцы кора и сделать живот более подтянутым всего за две недели.

Фото: wikimedia.org by Jaykayfit, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/

Девушка стоит в планке на прямых руках

Для достижения наилучших результатов важно выполнять упражнение правильно и последовательно. Включите динамическую планку в свою ежедневную тренировочную программу, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Это поможет вам не только улучшить физическую форму, но и сформировать красивый рельеф пресса, уверяет итальянское издание Ohga.

Как выполнять динамическую планку

1. Исходное положение: лягте на пол, положите предплечья на поверхность, выровняйте локти под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
2. Движение: слегка наклоните тело вперёд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение, не поднимая таз.
3. Напряжение мышц: сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы сохранить устойчивость и усилить интенсивность упражнения.
4. Дыхание: вдыхайте, когда двигаетесь назад, и выдыхайте, когда наклоняетесь вперёд.

Почему динамическая планка эффективнее других классических упражнений на пресс

• Комплексное воздействие: задействует не только мышцы живота, но и стабилизаторы, ягодицы и поясницу, что способствует всестороннему укреплению корпуса.
• Улучшение осанки: укрепляет спину и помогает избежать болей в спине.
• Сжигание калорий: высокая интенсивность упражнения ускоряет метаболизм, что способствует жиросжиганию.
• Безопасность: не оказывает давления на позвоночник, что снижает риск травм.

Программа тренировок на 14 дней

• 1-3 день: 3 подхода по 30 секунд
• 4-7 день: 3 подхода по 40 секунд
• 8-11 день: 4 подхода по 40 секунд
• 12-14 день: 4 подхода по 50 секунд

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.