Как сделать пресс идеальным за пару неделб: 5 упражнений для стройной талии
Вы мечтаете о рельефном прессе, но не знаете, с чего начать? Накачка пресса в домашних условиях — это вполне реальная цель, если учитывать анатомические особенности и правильно настраивать нагрузку. Эксперт по фитнесу Юлия Гуляева делится эффективными упражнениями, которые помогут вам быстро достичь заметных результатов.
Что важно учитывать при тренировке пресса
Пресс — это не одно упражнение, а целая группа мышц, которую нужно прорабатывать комплексно. Чтобы добиться тонкой талии и подтянутого живота, важно сочетать тренировки с правильным питанием, что поможет снизить процент жира в организме. Ведь даже самые эффективные упражнения не будут иметь результата без снижения жировой массы.
Прямые мышцы живота визуализируются как "кубики" при низком проценте жира, но важно помнить, что это всего лишь одна из групп мышц. Наружные и внутренние косые мышцы тоже играют роль в формировании пресса, и с ними стоит быть осторожными, чтобы не расширить талию. Поперечная мышца живота работает как пояс, утягивая живот и создавая красивую талию. Для полноценной тренировки стоит выполнять разнообразные упражнения, которые задействуют все эти группы мышц.
Эффективные упражнения для пресса
Вот пять упражнений, которые помогут вам достичь быстрого результата:
Упражнение для пресса — кобра
- Встаньте на колени, подтяните живот и немного подкрутите таз, направив копчик вниз. Прямо держите спину и раскрывайте плечи, тянитесь макушкой вверх. На вдохе отклоняйтесь назад, а затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение, не расслабляя живот. Сделайте 15-20 повторений.
Планка с поднятием рук и ног
- Примите положение планки: ладони под плечами, стопы на ширине таза. Поднимите правую ногу и левую руку, удерживая баланс. Сделайте акцент на вытяжении, а не просто движении вверх. На выдохе поднимите руку и ногу, на вдохе верните в исходное положение. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.
V-стабилизация — упражнение для прокачки пресса
- Сядьте на пол, поставив стопы перед собой, и наклоните таз вперед, при этом следите за естественным прогибом в пояснице. Поднимите одну ногу, затем вторую, удерживая это положение как можно дольше — 30-40 секунд. Важно, чтобы живот оставался подтянутым, а поясница не округлялась.
Упражнение — мертвый жук
- Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх, при этом прижмите крестец и лопатки к полу. Подтяните живот, направьте нижние ребра к тазу. На выдохе опустите правую ногу и левую руку, удерживая корпус в стабильном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.
Скручивания лежа — упражнение для поперечной мышцы пресса
- Лягте на пол, поднимите ноги и лопатки. Руки держите за головой. На выдохе опустите правую ногу и потянитесь правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.
Заключение
Для достижения видимого пресса в домашних условиях важен комплексный подход. Включите разнообразные упражнения, контролируйте свой рацион и тренируйтесь регулярно — и результат не заставит себя ждать.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.