Четыре простых движения для идеального пресса, пока вы смотрите TV
Что, если вместо того, чтобы наслаждаться шоколадкой за просмотром сериала в эти выходные, вы потренируетесь? Эти четыре фитнес-упражнения помогут вам подтянуть пресс и добиться плоского живота, не пропуская ни одной минуты любимого сериала.
В дни, когда у вас нет сил на полноценную тренировку, некоторые упражнения можно выполнять, не отрывая глаз от экрана. Поза лодки в йоге или V-образные упражнения отлично подходят для проработки пресса, не отрывая глаз от любимого сериала. И это не единственные упражнения.
Вот 4 упражнения, которые можно выполнять перед телевизором, чтобы укрепить пресс и добиться плоского живота:
Боковая планка
Движения в планке отлично подходят для тренировок во время просмотра телевизора. Цель — оставаться неподвижным, чтобы не пропустить ни одного момента. Но хотя классическая планка является базовым упражнением для проработки мышц пресса, мы предпочитаем боковую планку, которая позволяет вам не отрывать взгляд от экрана.
Этот вариант также имеет преимущество в том, что нагружает косые мышцы живота, о которых иногда забывают в программах тренировок для плоского живота.
- Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок на пол. Ваше тело должно поддерживаться предплечьем, согнутым на одной линии с плечом и на внешней стороне стопы. Ваши ноги должны быть прямыми и вместе, свободная рука должна лежать на бедре.
- Поднимите корпус и задействуйте мышцы пресса, ягодиц и бедер, чтобы поддерживать выравнивание тела.
- Удерживайте положение как можно дольше.
- Повторите на другую сторону.
Если у вас возникнут трудности, эту боковую планку можно выполнять, опираясь на колени, а не на стопы.
Скручивания сидя
- Сядьте на стул, просуньте эспандер между стоп.
- Встаньте прямо, отведя плечи назад, затем поднимите колени, выдыхая и втягивая живот.
- Поднимите одно колено, затем другое и так далее. Поднимается колено, а не плечи и грудь опускаются.
- Поочередно выполняйте подъёмы прямых колен, скрещенных коленей, прорабатывая противоположное плечо, и подъёмы в стороны.
Ножницы
Это динамическое упражнение для корпуса укрепляет мышцы кора, не требуя слишком много внимания. Оно выполняется лёжа, двигаются только ноги. Чтобы выполнить упражнение "ножницы", лягте на спину.
Существует три возможных исходных положения: вы можете лежать полностью, плотно прижав спину к полу, слегка приподняв верхнюю часть тела или ещё сильнее подняв туловище, опираясь на локти.
Последнее положение наиболее удобно для продолжения просмотра телевизора. В исходном положении медленно поднимите правую ногу, напрягая мышцы живота для сохранения осанки.
- Пока ваша прямая правая нога поднимается под углом примерно 45 градусов, противоположная нога остаётся вытянутой и балансирует над полом.
- Затем плавно опустите правую ногу, одновременно поднимая левую.
- Продолжайте попеременно поднимать и опускать ноги.
Удары ногами
Если хотите разнообразить упражнения, попробуйте удары ногами. Исходное положение такое же, как при выполнении "ножниц", и движения те же.
- Лягте на пол или опирайтесь на локти, поднимите обе ноги от пола и напрягите пресс для равновесия.
- Затем выполните удары ногами, поднимая одну ногу, затем другую и так далее.
В этом упражнении ноги поднимаются ниже, чем при выполнении "ножниц", а движения короче и быстрее.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.