Правильное исходное положение для упражнения — ноги на ширине плеч, руки — вытянуты в стороны, параллельно поверхности пола.
Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять круговые движения руками вперед, а потом — назад. Новичкам следует выполнять упражнение по одному подходу, по тридцать секунд — в каждую сторону, а те, кто уже давно занимается, могут выполнять этот подход по три раза.

Во время занятия необходимо следить за тем, чтобы руки находились в напряжении и были натянуты. Также важно соблюдать достаточно интенсивный ритм вращения рук по радиусу малого круга.
Во время этого упражнения работают бицепс и трицепс — нижняя поверхность плеча.

Поднятие рук вверх до усилия

Исходное положение для следующего упражнения: ноги — на ширине плеч, руки согнуты в локтях, а ладони плотно прижаты друг к другу. Для того, чтобы выполнять упражнение с усилием, можно зажать между ладонями какой-нибудь предмет, например, мобильный телефон или полотенце. Руки находятся на уровне глаз, а локти сведены практически до упора, при более широком разведении локтей будут работать мышцы спины.
Итак, суть данного упражнения заключается в том, чтобы медленно и плавно поднимать руки вверх до усилия. При поднятии рук вверх необходимо делать выдох, при опускании — вдох. В этом упражнении особенно хорошо прорабатывается задняя поверхность плеча.
Упражнение следует выполнять по одной минуте. Если чувствуете, что недостаточно, то можно сделать еще один подход.

Разгибание на трицепс с весом

Необходимо обхватить руками гантель, завести руки за голову и медленно поднимать руки вверх, фиксируясь в верхней точке. При поднятии рук — делайте выдох, при опускании — вдох.
В этом упражнении хорошо растягивается задняя поверхность плеча, нагружается дельтовидная мышца плеча, к тому же отлично прорабатывается весь плечевой пояс.
Продолжительность упражнения — одна минута, но можно делать и несколько подходов с интервалами в 15 секунд.

Вращение руками

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, руки вытянуть вперед, ладони при этом должны быть направлены внутрь. Необходимо выполнять вращение руками, повторяя форму воображаемого шара. Руки при этом должны находиться в напряжении, а дыхание быть равномерным.
Достаточно хорошо в этом упражнении прорабатываются мышцы бицепса и трицепса. На выполнение упражнения отводится одна минута. Если чувствуете, что недостаточно, то можно сделать еще три подхода с интервалом в 15–20 секунд.

Опускание рук вперед под прямым углом

И, заключительное упражнение комплекса: руки необходимо отвести в стороны и согнуть в локтях под углом в девяносто градусов. В таком положении необходимо одновременно опускать руки вперед и опять возвращать в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять с высокой интенсивностью, при этом допускается небольшая подвижность в локтях. Выполнять упражнение нужно одну минуту.