Не все отжимания одинаковы: выбери ширину — прокачай нужное
Отжимания — это универсальное упражнение для силы, выносливости и развития мышц верхней части тела. Но одно простое изменение — положение рук — может кардинально изменить эффект. Так что выбрать: широкие или узкие отжимания? Всё зависит от того, на какие мышцы вы хотите сделать акцент.
Широкие отжимания: делаем акцент на грудные
Если вы хотите увеличить объём и силу груди, широкие отжимания — отличный выбор. В этом варианте руки ставятся шире плеч, что позволяет активнее включать в работу грудные мышцы, особенно большую грудную.
Как выполнять
- Примите положение высокой планки, напрягите пресс и ягодицы.
- Расположите руки шире плеч.
- Опускайтесь вниз, сгибая локти до 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
Совет: держите плечи "широко раскрытыми" и следите за тем, чтобы корпус оставался прямым.
Узкие отжимания: нацелены на трицепсы
Узкие отжимания задействуют трицепсы намного интенсивнее, чем классические или широкие. Это делает их сложнее, особенно для новичков, но именно они формируют рельеф рук.
Как выполнять
- Исходное положение то же — высокая планка.
- Руки ставьте прямо под плечами, локти прижаты к телу.
- Опускайтесь как можно ниже с хорошей техникой, затем возвращайтесь вверх.
Дополнительно: можно усилить нагрузку, сложив руки ромбом — соедините большие пальцы и указательные под грудью.
Что выбрать? Всё зависит от цели
- Хотите увеличить грудные мышцы: делайте широкие отжимания.
- Нужно укрепить и прокачать трицепсы: выбирайте узкие отжимания.
- Хочется повысить общую силу: чередуйте оба варианта.
- Цель — развить выносливость: меняйте постановку рук в каждой тренировке.
Оба варианта эффективны. Главное — ориентируйтесь на свои задачи. А чтобы проработать верх тела максимально полно, не ограничивайтесь одним стилем: комбинируйте их для лучшего результата.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.