Тренировка для рук 5х10, которая укрепит верхнюю часть тела

То, что мы обычно называем нашими "руками", на самом деле представляет собой две отдельные группы мышц — бицепсы и трицепсы. Тренировать эти две группы довольно просто, тем более что они помогают выполнять большинство движений верхней части тела.

В этой тренировке упражнения нацелены не только на бицепсы и трицепсы, но и на плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы и основные мышцы. Эти упражнения также требуют равновесия и устойчивости, поэтому вы получаете бонус в виде улучшения координации и осанки.

1. Похлопывание по плечу.

• Начните на четвереньках, руки под плечами, а колени под бедрами.
• Задействуйте мышцы кора, перенесите вес тела на пальцы ног и поднимите колени на несколько дюймов от пола. Ваши руки и пальцы ног будут оставаться в контакте с землей.
• Смотрите вниз между ладонями и держите спину ровно.
• Оторвите левую руку от пола и дотроньтесь до правого плеча, не перенося вес. Вы почувствуете напряжение в правом трицепсе и плечах.
• Положите левую руку на пол и повторите с правой стороны. Это одно повторение.

2. Жим плечами сидя.

• Начните сидеть с ровной спиной, упираясь ногами в землю, держа по гантели в каждой руке.
• Поднимите гантели над плечами, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
• На выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите обе гантели над головой.
• Опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя их.

3. Отдача трицепса.

• С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, сохраняя прямой позвоночник. Верхняя часть вашего тела должна находиться под углом 45 градусов к полу.
• Разведите руки в стороны, делая вид, что локти приклеены к телу. Это исходное положение.
• Вытяните руки прямо назад, контролируя их, и сожмите трицепсы вверху.
• Согните руки в локтях и медленно опустите их обратно в исходное положение.

4. Ускоритель.

• Начните стоять, расставив ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, задействовав мышцы пресса, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч ладонями внутрь.
• Поддерживая высокую грудь и напряженный сердечник, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься в присед. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле, или так низко, как вы сможете удобно приседать, сохраняя хорошую форму.
• Надавливайте всеми четырьмя углами стопы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выпрямляя ноги, поднимайте гантели над головой. Предплечья должны оставаться близко к ушам.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы плавно опустить гантели обратно к плечам.

5. Боковой подъем со статическим выпадом.

• Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Выберите гантель, достаточно легкую для выполнения бокового подъема, но достаточно тяжелую, чтобы создать сопротивление для ног.
• Сделайте шаг вперед левой ногой в выпаде. Правое колено согните и отведите к полу. Опускайтесь, пока левое / переднее колено не развернется примерно на 90 градусов.
• Поднимите гантели в стороны на высоту плеч. Слегка согните руки в локтях, ладони направлены вниз. Сделайте секундную паузу.
• Медленно опустите гантели и пройдите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с правой стороны. Это одно повторение.