Как делать отжимания на скамье

Ни один день работы с руками не обходится без тренировки трицепса, самой большой мышцы плеча. Самым распространенным и популярным упражнением для этого является отжимания на скамье, правда многие делают это не правильно. Следуйте этим подсказкам, чтобы узнать, как делать более безопасные отжимания на скамье.

• Сядьте на край скамьи, вытянув руки и положив ладони на скамью. Для начала поставьте ноги на пол с согнутыми коленями. По мере продвижения вы можете выпрямлять ноги и упираться пятками в землю, чтобы увеличить сложность.
• Важно, чтобы ваши руки были положены на скамью так, чтобы ваши руки были обращены в сторону от себя. Если вы держите костяшки пальцев вперед, вы поставите плечи в положение с внутренним вращением.
• Отжимайтесь от скамьи, что поможет вам опустить лопатки вниз и создать углубление лопатки. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение.
• Опуститесь вниз с контролем на комфортную глубину. Вы не должны терять напряжение в средней части спины. Ваши локти никогда не должны превышать высоту плеч.
• Вытяните локти и сильно сожмите трицепсы, чтобы поднять их обратно.
• Начните с 3 подходов по 8-10 контролируемых повторений.

Отжимание — это надежное движение, чтобы нагрузить мышцы трицепса, но оно также ставит плечи в компромиссное положение, вызывая массу внутреннего вращения в плечевом суставе. Это закрывает суставное пространство в передней части плеча, легко защемляя многие сухожилия и связки, которые проходят через эту область.

Это не значит, что вы не можете делать отжимания, но прежде чем пробовать их, проверьте свое тело и механику. Вытяните прямую руку за туловище как можно дальше и посмотрите, как высоко вы можете поднять локоть. Если вы не можете выровнять его с плечом (и это совершенно нормально, если вы не можете этого сделать), вы должны быть особенно внимательны к тому, чтобы не опускать туловище слишком сильно, когда вы делаете отжимания.

Из-за того, что отжимание требует большого количества внутренних вращений, мы хотим занять положение, которое заставляет как можно больше вращать плечо. Вот почему вам не следует садиться на скамью, которую использует большинство людей, с костяшками пальцев, направленными вперед.

Вместо этого направьте костяшки пальцев наружу. Это отражает то, как вы ставите руки на перекладине, и создает более безопасное положение для плеч.