Упражнения на трицепс, которые не работают: чем их заменить для эффективной тренировки?
Когда вы тренируете эти крупные мышцы верхней части рук, важно понимать, что вы делаете, чтобы достичь лучших результатов. Умная тренировка — это не просто следование модным методам из социальных сетей, убеждён фитнес-тренер и эксперт Men's Health Эбенезер Самуэль.
Чтобы достичь значительных успехов в наращивании объёма рук, сосредоточьтесь на базовых и эффективных упражнениях, а не на том, что делают окружающие в спортзале или на интернет-платформах. Именно поэтому Сэмюэль рассматривает пять упражнений на трицепс, которые не стоят вашего времени, и предлагает подходящие альтернативы.
5 упражнений на трицепс, от которых стоит отказаться
Скулл крашер к плечу
Хотя это движение делал даже Арнольд Шварценеггер, это не значит, что его нужно выполнять вам. Кроссбоди опускание гантели может хорошо изолировать трицепсы, но также рискованно для плеча, так как требует значительного внутреннего вращения — от чего лучше отказаться.
Вместо этого попробуйте классический скулл крашер с двумя гантелями за головой: прижмите локти к бокам и выполняйте внешнее вращение. Так вы получите нужное разгибание локтя без долгосрочных рисков.
Обратные отжимания с отягощениями
"Это упражнение может создать иллюзию успеха и оно универсально, но мы сталкиваемся с проблемой внутреннего вращения", — говорит Сэмюэль.
Добавление блинов на колени создает значительную нагрузку на плечевой сустав. Вместо этого выполняйте отжимания с узким хватом с дополнительным весом. Таким образом вы получите нужное разгибание локтя, но с большим диапазоном движения и меньшей нагрузкой на плечи.
Отведение гантелей назад
Хотя отведение гантели назад может быть полезным для сокращения трицепсов, оно не активирует их в полном объёме. Напряжение возникает только в момент работы против гравитации, а в нижней части движения трицепсы не работают. Кроме того, легко использовать инерцию для выполнения этого упражнения.
Попробуйте вместо этого разведение рук в кроссовере. Это движение с тросовым тренажёром поддерживает напряжение на протяжении всего сокращения.
Разгибание рук с гантелями над головой
С разгибанием гантелей над головой снова возникает проблема внутреннего вращения. Кроме того, как только вы добираетесь до верхней точки, нагрузка на трицепсы становится минимальной, когда суставы находятся в складном положении.
Вместо этого сделайте тягу троса из-за головы. Это упражнение обеспечит отличную растяжку в нижней части и продолжит нагружать трицепсы в верхней позиции.
Алмазные отжимания
"Наихудшее упражнение для тренировки трицепсов — это отжимания в "бриллиантовом" стиле, — говорит Самуэль. — Они не так полезны, как кажется на первый взгляд".
Близкое расположение рук создаёт внутреннее вращение, даже если трицепсы работают напряжённо.
Попробуйте отжимания узким хватом. Просто немного разведите руки в стороны, чтобы они были чуть шире плеч — с этим изменением вы сохраните все преимущества, но уменьшите риск для плеч.
Уточнения
Суста́вы (лат. articulatio) — подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой.