Как выполнить жим по-армейски с гантелями

Хотите плечи больше и сильнее? Выполняйте армейский жим с гантелями, и у вас всё получится, пишет menshealth.com.

Жим по-армейски с гантелями — это важное сложное движение, которое воздействует на плечи, верхнюю часть спины и сердечник. Вы можете использовать это упражнение для увеличения объёма и силы плеч. При использовании гантелей вы сможете выполнять больший диапазон движений, чем при применении штанги, при которой ваши руки находятся в фиксированном положении. Это ещё больше облегчит нагрузку на плечевые суставы.

Как выполнять армейский жим с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей. Напрягите лопатки, пресс и ягодичные мышцы, чтобы создать напряжение всего тела.
2. Поднимите гантели на высоту плеч. Слегка сместите локти вперёд, чтобы создать угол относительно туловища (это плоскость лопаток). Убедитесь, что ваши предплечья прямые, перпендикулярные земле.
3. Поднимайте вес прямо над головой, подчёркивая напряжение мышц пресса, чтобы не допустить выпячивания рёбер. Не ударяйте гантелями друг о друга в верхней части; следите за тем, чтобы траектория движения гантелей была прямой вверх-вниз.
4. Опустите вес обратно на плечи.

Не выгибайте спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо под туловищем (для этого сожмите ягодичные мышцы) и держите пресс напряжённым. Подумайте об использовании мышц пресса для опускания грудной клетки. Поддерживайте это напряжение на протяжении всего движения.

Сожмите лопатки. Подумайте о том, чтобы сводить лопатки вместе во время жима по-армейски. Это поможет вам правильно завершить движение и поднять руки прямо вверх. Напряжение, которое вы создаёте в ромбовидных мышцах и по всей спине, помогает вам по-настоящему держать руки перпендикулярно полу (и защищает плечевые суставы при этом).

Положение локтей является ключевым. Не начинайте с широко разведенных локтей в одной плоскости с плечами. Поверните локти вперёд на несколько градусов. Это удержит вас в плоскости лопаток и позволит начать жим вверх по более естественной дуге. Завершите жим, напрягая бицепсы прямо у ушей; подумайте о том, чтобы просунуть голову в "окно", которое вы создаёте руками.

Армейский жим с гантелями станет одним из ваших основных упражнений для тренировки плеч. Вы можете добавить это движение к дневным тренировкам с упором на верхнюю часть тела или отжимания, особенно в те дни, когда вы не планируете использовать еще один тяжёлый жим. Начните с малого веса, чтобы овладеть формой, выполняя три подхода по 10-12 повторений.