Мышцы шеи болят? 5 упражнений, которые моментально снимут напряжение

Боль и напряжение в шее могут испортить весь день. Независимо от того, проснулись ли вы с дискомфортом или чувствуете скованность после тренировки, помочь могут простые упражнения на растяжку. Физиотерапевт Сэмюэл Чан рекомендует 10-минутную последовательность, которая поможет расслабить трапециевидные мышцы и снять напряжение в верхней части спины.

Круги шеей

Это простое движение помогает снять напряжение в шее и верхней части спины.

• Сядьте на стул или встаньте на колени.
• Скрестите руки на груди и начните медленно вращать шеей по часовой стрелке.
• Осторожно наклоняйте голову в разные стороны, не выходя за пределы комфортного диапазона.
• Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем поменяйте направление.

Вращение плечами

Это упражнение улучшает подвижность плечевого пояса и помогает снять скованность.

• Встаньте или сядьте, руки расслаблены по бокам.
• Поднимите плечи как можно выше к ушам.
• Поверните плечи вперёд и вниз, создавая пространство между ушами и плечами.
• Опустите плечи вниз и назад, сводя лопатки.
• Повторите 10 раз в одном направлении, затем поменяйте сторону.

Растяжка верхней трапеции

Это упражнение отлично расслабляет мышцы шеи.

• Сядьте на стул или встаньте на колени.
• Поднимите правую руку над головой и возьмитесь за левую сторону головы.
• Осторожно потяните голову к плечу, растягивая трапециевидную мышцу.
• С каждым вдохом немного увеличивайте давление.
• Задержитесь в положении на 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
• Сделайте то же самое для другой стороны.

Важно! Не тяните шею слишком сильно — растяжка должна быть мягкой и контролируемой.

Триггерная точка трапециевидной мышцы

Этот метод помогает снять локальное напряжение в мышцах.

• Поместите массажный мяч (или мяч для лакросса) между верхней частью плеча и трапециевидной мышцей.
• Наклонитесь к стене, усиливая давление.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем ослабьте давление.
• Повторите 10 раз на каждую сторону.

Дополнительно можно мягко перекатывать мяч из стороны в сторону, чтобы промассировать мышцы и убрать узлы.

Расслабление трапеции с подъёмом руки

Ещё один способ снять напряжение в плечах и верхней части спины.

• Разместите массажный мяч между плечом и трапециевидной мышцей, прижавшись к стене.
• Медленно поднимайте и опускайте руку 20 раз.
• Повторите с другой стороны.

Регулярное выполнение этих простых упражнений поможет уменьшить напряжение в шее и плечах, улучшить подвижность и предотвратить появление боли. Всего 10 минут в день — и ваша трапеция будет вам благодарна!

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.