Как правильно выполнить приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, то есть оно прорабатывает несколько разных групп мышц одновременно, инициируя движение в нескольких суставах. Четырёхглавые мышцы способствуют разгибанию коленей, а ягодичные мышцы — бёдер. Однако это упражнение предназначено не только для ног. Разгибатели поясницы также задействованы, поскольку туловище наклонено немного больше, чем в других видах приседаний, чтобы придать ягодичным мышцам более оптимальное положение, пишет menshealth.com.

В идеале, при выполнении приседаний со штангой на спине вам следует использовать силовую стойку или какую-либо другую установку с предохранителями. Это позволяет вам безопасно и эффективно принимать позу, при условии, что она установлена правильно.

Расположите J-образные крючки или зацепы, удерживающие штангу, так, чтобы перекладина находилась чуть ниже уровня плеч. Таким образом, вы не затрачиваете много энергии на подъём с крючков, чтобы занять исходное положение. Вы также должны убедиться, что защитные стойки находятся на надлежащей высоте — примерно на один или два выступа снизу. Как только стойка установлена должным образом, вы готовы к приседанию. Вот как это сделать.

1. Опускайтесь под перекладину. Подумайте о создании напряжения между лопатками, когда вы подтягиваетесь перед ней.
2. Располагайте штангу на мясистой части бёдер, а не на шее. Ваша шея должна все время оставаться нейтральной. Если вам кажется, что вы вытягиваете шею вперед, возможно, штанга слишком высока.
3. Опустите локти вниз так, чтобы они были почти на одной линии с туловищем.
4. Отжимайтесь, чтобы снять штангу с крюка, прежде чем сделать шаг назад.
5. Поставьте ступни так, чтобы они были немного шире ширины плеч, при этом пальцы ног слегка направлены наружу.
6. Начните с отведения ягодиц назад и лёгкого наклона туловища вперед, прежде чем начнете сгибать колени.
7. Сделайте глубокий вдох непосредственно перед опусканием. Не торопитесь опускаться — около 2 секунд. При опускании разводите колени. Опускайтесь только до уровня, при котором вы сможете держать поясницу прямой.
8. Отжимаясь, одновременно поднимайте туловище и бёдра. Держите колени разведёнными.

Насколько глубоко вы должны приседать?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от вашей личной подвижности. Стремитесь к тому, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Если у вас хорошая подвижность коленей, бёдер и лодыжек, вы сможете опускаться ещё ниже. Главное, что нужно помнить, — не позволяйте пояснице округляться. Работайте с меньшим весом, пока не наберёте силу и не улучшите свою подвижность для достижения глубины удара.

Приседания со штангой на спине требуют много энергии. Из-за этого вы хотите включить их в качестве одного из основных упражнений в начале тренировки. Из-за потребности в энергии ограничьте выполнение программы одним или двумя упражнениями в неделю, максимум. Стремитесь выполнять 3-4 подхода по 3-10 повторений, в зависимости от того, насколько тяжелая нагрузка у вас.