Убрала торчащие "крылья" за неделю: делала эти 5 "топовых" упражнений — теперь осанка, как у моделей с подиума
Позвоночник влияет не только на осанку. От его состояния зависит дыхание, работа внутренних органов и даже уровень энергии. Но привычка много сидеть и мало двигаться приводит к тому, что одни мышцы перенапрягаются, а другие слабеют. В итоге спина тянет, плечи округляются, осанка "осыпается", делится автор Дзен-канала "Cordus — персональная медицина" (18+).
Исправить ситуацию можно без спортзала и тренера. Достаточно регулярно выполнять несколько упражнений дома. Такой комплекс помогает расправиться, снять зажатость и даже прибавить пару сантиметров роста за счёт выпрямленной осанки.
1. "Пугало" с гантелями или бутылками. Упражнение раскрывает грудной отдел и укрепляет мышцы-вращатели плеча, которые отвечают за расправленную осанку.
- Встаньте прямо, возьмите лёгкие гантели или бутылки.
- Согните руки в локтях, подтяните их к груди, локти смотрят в стороны. Разверните предплечья наружу, словно показываете "я ни при чём".
- Вернитесь в исходное положение.
- 3 подхода по 15 раз.
2. Сведение лопаток лёжа ("буква П"). Помогает укрепить мышцы верхней части спины и снять напряжение в шее.
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
- Поднимите их над полом и согните в локтях под углом 90 градусов.
- Сведите лопатки, задержитесь на несколько секунд и опустите руки.
- 3 подхода по 20 раз.
3. Подвижность плеч у стены. Улучшает подвижность суставов и снимает зажатость в грудной клетке.
- Встаньте перед стеной на расстоянии пары шагов.
- Ладони поставьте на стену выше уровня головы.
- Отведите таз назад и мягко прогнитесь в плечах, сохраняя прямую спину.
- Возвращайтесь обратно в динамике.
- 2–3 подхода по 20–30 движений.
4. Ягодичный мостик с поднятой ногой. Активирует ягодицы и снижает нагрузку на поясницу.
- Лягте на спину, согните ноги. 1 выпрямите вверх.
- Опираясь на пятку 2-й ноги и плечи, поднимите таз, напрягая ягодицы.
- Вернитесь вниз.
- 3 подхода по 12–20 раз на каждую ногу.
5. Шавасана. Упражнение для расслабления мышц и восстановления позвоночника.
- Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони вверх.
- Закройте глаза, расслабьте тело от стоп до макушки.
- Дышите спокойно.
- 5–7 минут.
Делайте комплекс 3–4 раза в неделю. Он помогает укрепить мышцы, снять зажатость и держать осанку ровной без лишнего напряжения.
