Спасите свою спину: как правильно делать приседания

Приседания — это основное упражнение в программах силовых упражнений для нижней части тела, помогающее укрепить и нарастить квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясницу и мышцы кора. Но их легко выполнять неправильно, и вы можете даже не заметить, что совершаете ошибки.

Боль в пояснице или суставах может указывать на то, что вы выполняете приседания неправильно, как и "подмигивание ягодицами", часто встречающееся у новичков или людей с ограниченной подвижностью и вызывающее скругление поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер или плеч. Можно поставить ноги немного шире.
2. Слегка разверните носки наружу под углом 45 градусов или лицом вперёд, если вам так удобнее. Напрягите мышцы кора.
3. Согните колени и отведите бёдра назад, как будто сидите на стуле прямо под собой.
4. Приседая, разведите колени в стороны так, чтобы они располагались прямо над средними пальцами ног, распределяя вес на стопы.
5. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой и держите спину ровной. Не сутультесь и не округляйте позвоночник.
6. Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, пятки должны быть прижаты к полу, позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
7. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Если вы можете опуститься в глубокий присед, сохраняя при этом правильное положение, то не проблема, если колени слегка выступают за носки. Однако, если колени слишком сильно выводятся вперёд и одновременно поднимаются пятки, это может указывать на недостаток гибкости и создавать нагрузку на колени.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.