7 упражнений с гантелями, которые быстро приведут ваш пресс в порядок
Для достижения заметного результата в укреплении пресса не требуется значительных усилий. Существует множество простых и эффективных упражнений, которые можно разнообразить добавлением гантелей.
Кирра Митло, опытный тренер, разработала программу из семи упражнений с гантелями. Программа включает различные положения тела: лежание, стояние, стояние на коленях и планку. Это позволяет проработать мышцы пресса с разных сторон и избежать монотонности тренировок.
Кирра обладает дипломом по упражнениям и физиологии, а также сертификатами по тренировкам и питанию. Ее тренировки безопасны и эффективны.
Программа упражнений Кирры показала свою эффективность. Рекомендуется использовать хороший коврик для йоги для удобства и безопасности. Это поможет защитить спину и суставы, пишет tomsguide.com.
Вес гантелей должен быть таким, чтобы выполнять упражнения было сложно, но возможно. Обычно для упражнений на пресс подходят легкие или средние веса. Важно чувствовать работу мышц, не напрягая спину.
Для домашних тренировок рекомендуется приобрести набор регулируемых гантелей. Это позволит легко менять вес в зависимости от уровня подготовки.
Упражнение 1. Марш с одной гантелью
- 10 повторений на каждую сторону
Марш с гантелью укрепляет мышцы пресса и улучшает устойчивость. Держите гантель над одним плечом и маршируйте другой ногой. Поднимайте колено медленно и выдыхайте. Это помогает лучше задействовать мышцы пресса.
Упражнение 2. Тяга гантелей в планке
- 12 повторений всего
Примите положение высокой планки, расставьте ноги шире для устойчивости. Держите корпус и ягодицы напряженными и тяните гантель из-под себя. Это укрепляет мышцы спины и пресса.
Упражнение 3. Берд-Дог-Роу
- 12 повторений на каждую сторону
Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу назад и держите гантель в руке. Тяните гантель к себе, напрягая корпус. Выдыхайте при тяге и сжимайте ягодицы для устойчивости.
Упражнение 4. Медвежьи выпады с гантелями
- 10 повторений всего
Держите гантели в руках и выполняйте выпады на четвереньках. Поднимайте и опускайте ноги, как медведь. Держите колени высоко, а ягодицы низко. Упражнение прорабатывает мышцы пресса и спины.
Упражнение 5. Попеременное касание плеч с гантелями
- 16 повторений всего
Возьмите гантели в руки и расставьте ноги для устойчивости. Поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, затем повторите с другой стороны. Если равновесие теряется, расставьте ноги шире и сжимайте ягодицы.
Упражнение 6. Утяжеленные "дворники"
- 16 повторений всего
Держите гантель над грудью и вращайте корпус из стороны в сторону. Держите спину прямо и поднимайте только бедра. Это прорабатывает косые мышцы живота.
Упражнение 7. Удержание гантелей + марш ягодиц
- 20 повторений всего
Держите гантели над грудью и поднимайте одну ногу, напрягая пресс. Затем медленно опускайте ногу и поднимайте другую. Упражнение укрепляет мышцы пресса и ягодиц.
Уточнения
Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.