Сидим и стареем быстрее: почему позвоночник не прощает бездействия
Многочасовое пребывание в одной позе — главный враг здоровья спины. Ученики и студенты, офисные сотрудники и пенсионеры чаще других жалуются на боли в пояснице, между лопатками или в шейном отделе. Причина в том, что при длительном сидении, стоянии или даже при ходьбе с неправильной осанкой одни группы мышц перегружаются, а другие — вовсе не работают.
Современный человек редко двигается осознанно: мало кто следит за положением головы, плеч и позвоночника. В итоге нарушается баланс, одни мышцы теряют тонус, другие перенапрягаются. Страдает не только мускулатура, но и позвоночник, который поддерживается в правильном положении именно за счёт мышц-стабилизаторов спины и пресса. Чем они сильнее, тем надёжнее позвоночный столб.
Классическое упражнение для тренировки стабилизаторов — планка. Но она подходит не всем и может быстро надоесть. К счастью, сегодня существует множество альтернатив.
Кому особенно важны упражнения для спины
Мышцы спины важно укреплять каждому, но особенно это необходимо нескольким группам:
школьники и студенты. У них мышечный каркас ещё не окреп, а позвоночник быстро растёт. Несбалансированная нагрузка и привычка сутулиться провоцируют искривления, включая сколиоз;
офисные работники. Многолетняя работа за компьютером в статичной позе вызывает хроническое напряжение и ослабление мышц;
пожилые люди. После 50 лет почти у каждого наблюдаются возрастные изменения в позвоночнике, включая остеохондроз и межпозвонковые грыжи;
спортсмены с односторонней нагрузкой. Метание, фехтование, теннис — все эти виды спорта развивают одну сторону тела сильнее другой, что также требует сбалансированной коррекции.
Даже при хорошем уровне физической подготовки важно уделять внимание балансу и симметрии движений: разминочные упражнения должны выполняться равномерно для левой и правой сторон.
Как начать заниматься, если нет опыта
Если ранее физической активности в жизни не было, начинать стоит особенно осторожно. При любом дискомфорте в спине необходимо сначала проконсультироваться с врачом. Иногда боль может казаться локализованной в спине, а на самом деле причина — в ягодичных мышцах или шее.
В период обострений любые нагрузки, как и термальные процедуры, строго противопоказаны. Сперва необходимо снять воспаление и только после этого — переходить к восстановительным тренировкам.
Детей проще всего вовлечь в движение с трёх лет. В этом возрасте любые упражнения воспринимаются как игра. Если регулярные занятия станут привычкой, это заложит основу здоровой осанки на всю жизнь.
Взрослым стоит начинать с простейших упражнений, без отягощений. Первые 7-8 недель организм будет адаптироваться к нагрузкам. На этом этапе важнее регулярность, чем продолжительность или интенсивность тренировки.
Подходящие виды активности для укрепления спины
Кардионагрузка — отличный способ активировать стабилизаторы и укрепить мышечный каркас. Подойдут:
обычная ходьба и бег;
плавание;
аэробика;
занятия на балансировочных поверхностях.
Полезно включать в тренировку фитнес-резинки, подвесные петли, слэклайны или балансборды. Особенно хороши упражнения с собственным весом — они безопасны и эффективны для большинства.
Что выбрать в фитнес-клубе
В клубных программах можно найти множество направлений, направленных на снятие напряжения и улучшение осанки:
пилатес;
аквааэробика;
фитнес-аэробика;
йога (с разрешения врача).
Оптимальная нагрузка — около 200 минут активности в неделю. Это может быть получасовая зарядка каждый день или тренировки по часу трижды в неделю. Любая активность, приносящая удовольствие и поднимающая настроение, принесёт пользу: даже танцы под любимую музыку помогают снять напряжение в спине.
Отдельного внимания заслуживают специализированные студии, работающие с людьми, имеющими нарушения осанки и сколиоз.
Эффективные домашние упражнения для спины
Тренировку нужно начинать с лёгкой разминки суставов: достаточно 5-10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузке. Далее можно выполнять:
"лодочка". Лёжа на животе, одновременно поднять прямые руки и ноги;
"кошка". Стоя на четвереньках, поочерёдно прогибать и округлять спину;
скручивания. Лёжа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Корпус поворачивается в одну сторону, а колени — в другую;
баланс. Стоя на коленях, поднимать одновременно правую руку и левую ногу (и наоборот);
приседания с подъёмом рук. Простое упражнение даже для тех, кто не занимается спортом.
Хорошо работают наклоны, круговые движения руками, имитация плавания. Даже самые простые движения помогут снять напряжение, улучшить осанку и самочувствие.
Уточнения
Спина́ — задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы. Спина образуется позвоночником, задними фрагментами рёбер, а также располагающимися на них мягкими тканями.